1. Приседания
2. Сгибания на бицепс
3. Ягодичный мост
4. Становая тяга в наклоне
5. Жим штаги перед собой (один конец закрепленный, второй в курах)
6. Жим на наклонной
7. Становая тяга
8. Выкатывая штанги (как с гимнастическим роликом)
При длительном однотипном действии, например как вязание, езда за рулем люди могут начать ощущать боль и онемение в руках, иногда ощущается слабость. Иногда они просыпаются по ночам, чувствуют, что руки затекают во сне.
В 80% случаев причины онемений рук, неприятных ощущений – это периферическое, уровень не шеи, а уровень ниже, на запястье, где идет серединный нерв. Человек спит, его кисть смещается, загибается, пространство суживается – симптомы туннельного синдрома проявляются.
Существуют методики лечения онемения пальцев рук.
Для определения синдрома существует специальное исследование — электронейромиография. Ставят иголочки-электроды, смотрят проводимость импульса по руке.
Эффективны упражнения: сгибать и разгибать пальцы, отдельно верхние фаланги и глубокие сгибания минут по 15-20. Меньше тяжелых статичных нагрузок.
Существует тренажер, который работает на сгибатели и разгибатели, в нем идет крепление к тыльной поверхности мышц предплечья и кисти.
Другой вариант лечения онемения пальцев. Пациенты жалуются, что у них происходит онемение рук во сне, и они просыпаются от этого. Можно сделать фиксатор, чтобы кисть была зафиксирована на несколько градусов в локтевую сторону и чуть-чуть согнута в ладони. В совокупности с упражнениями на тренажере, возможно добиться высоких результатов от лечения.
При сильных болевых симптомах, нужно срочно помочь. Экстренной мерой помощи при туннельном синдроме является укол прямо в запястный канал с мощным противовоспалительным препаратом. Это безопасно и быстро наступает облегчение. Эффект длиться от одного до двух месяцев.
Около четверти людей после инъекции отмечают некоторый эффект в течение года. Но в большинстве случаев уже полгода, год и никакого эффекта нет, онемение пальцев рук возобновляется… Решение этой проблемы — расширить канал. Делается небольшой разрез, рассекается под кожей связка запястного канала. Он срастается шире, и болезнь практически никогда не возвращается. Вся манипуляция занимает 20-30 минут. Рука будет слаба месяц — полтора, требуется восстановление. Уже в первый день пациенты отмечают, что вернулся сон, хоть рука немного болит, но нет неприятного чувства онемения пальцев.
В этом видео я расскажу от чего может возникать боль ниже поясницы, что такое крестцово-подвздошный сустав и какие упражнения помогут вернуть ему здоровье.
Как накачаться худому. Как накачаться эктоморфу. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.
Original: www.youtube.com/watch?v=60i8iZGi2Z4
Макс Постернак
Ссылка на «Макро-калькулятор» (калькулятор БЖУ) находится в описании под оригинальным видео.
Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.
На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.
Но дело в том, что за исключением быстрых успехов новичка, которые ты мог заметить в начале, недостаточное количество калорий очень усложняет набор мышечной массы для твоего тела. Потому, что если у тебя энергетический дефицит или даже баланс, достаточный для поддержания жизнедеятельности, то физиологические процессы, не будут способствовать росту мышц так же, как при избытке калорий.
Например, недостаточное потребление калорий увеличивает уровень AMPK-фермента, что ухудшает рост мышц. В то же время оно также снижает уровень mTOR-фермента, необходимого для роста. Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK
Другая проблема при дефиците калорий -это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровеня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы.
Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы.
Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшым избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции. Так что лишние 600 калорий не помогли второй группе нарастить лишние мышцы. Зато исследователи обнаружили, что эта группа набрала в пять раз больше жира, чем другая, у которой было на 600 калорий меньше.
Поэтому чтобы ты не использовал какую-то сложную формулу, я создал калькулятор, который для тебя вычислит точное количество БЖУ, необходимое, чтобы нарастить мышцы, не набирая лишний жир. Все, что тебе нужно сделать, это кликнуть по ссылке макро-калькулятор в описании. Ввести свои параметры, а затем, на последнего шаге, выбрать вариант «хард-гейнер»…
00:00 — Как накачаться худому. Хардгейнер
01:06 — Количество калорий для набора массы. Избыток калорий
03:59 — Углеводы для роста мышц. Гликоген
05:37 — Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
08:05 — Белок (протеин). Сколько нужно белка (протеина) в день
09:32 — Кардио. Как влияет кардио тренировка на набор массы
11:01 — Сон. Как лучше спать, чтобы нарастить мышцы
Не растёт бицепс и трицепс? Попробуйте потренироваться по методике Сергея Югая. Два трисета, которые обязательно помогут вашим мышцам рук увеличиться в объёме!