Ты делаешь отжимания от скамьи на трицепс неправильно
#ДжеффКавальер
Сегодня я бы хотел вам показать, как правильно отжиматься от скамьи, не убивая свои плечи в процессе. Обычные отжимания от скамьи я часто называю «убийцами плечевого пояса», и не случайно. Более подробно я рассказывал об этом в своем видео, посвященном различным ошибкам, которые люди выполняют при выполнении упражнений. Это очень забавный ролик, потому что при просмотре люди часто узнают себя в показанных ошибках. К сожалению, даже слишком часто. А эту ошибку при отжимания от скамьи люди допускают чаще всего.
**********************
Original video is here ATHLEAN-X: www.youtube.com/user/JDCav24/videos
*
Супер предложения с Алиэкспресс cutt.ly/hr3IcN
*
Мой канал с переводами интересных видео: www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos
*
Мой канал о часах: www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos
*
Мой канал с интересными историями: www.youtube.com/channel/UC62mDCWmNwqdYBQiZtUEs0A/videos
**********************
Сейчас я покажу ошибочный вариант. При этом многие посмотрят и скажут: «Джефф, это выглядит нормально!». Но в этом-то и проблема. Смотрите. Видите, что я делаю не так? Видите, в чем заключается ошибка моих отжиманий? Обратите особое внимание на плечи. Проблема заключается в положении плеч относительно туловища. Они слишком заведены вперед. Видите, как плечо выпирает вперед? Помимо этого, в таком положении мы позволяем шее проваливаться в плечи. Плечи подымаются и сдавливают шею, и мы выполняем упражнение в таком вот ужасном положении. И такое положение тела при отжиманиях попросту убивает плечи, потому что все ткани внутри плечевого сустава сдавливаются при активной нагрузке на руки.
Давайте обратимся к нашему другу манекену, чтобы я показал, о чем говорю. Вот сустав в ямке, в состоянии покоя он расположен примерно вот так. Потом мы заводим руку за туловище, и как только на руки оказывается нагрузка, сустав поднимается вверх и возникает небольшое сжатие. Но если при этом завести плечо вперед, вот так, то усилие будет направлено вперед и вверх. И в таком положении остается гораздо меньше места для тканей, которые находятся в этом небольшом пространстве вот здесь. Здесь проходят сухожилие надостной мышцы, мышцы-вращатели, околосуставные сумки плеча. Все эти ткани сжимаются и воспаляются в максимально узком пространстве, которые вы им оставляете. И затем вы начинаете сдавливать их, двигаясь вниз и вверх, создавая в суставе непрерывно повторяющееся напряжение. И это плохо.
Потому если вы хотите выполнять это упражнение правильно, то вам нужно устранить излишнее напряжение на суставы. И первое, что вам для этого нужно сделать, это повернуть плечи наружу. При вращении внутрь, мы заводим плечи вперед. А вращение наружу позволяет отвести их назад. И добиться этого можно, правильно расположив ладонь на скамье. Если поставить их вот так, как делает большинство людей, направив большие пальцы по направлению к телу, то плечи будут повернуты внутрь. И так у вас нет шанса выполнить отжимание правильно. Но если повернуть ладони в обратную сторону, то произойдет вращение плеч наружу. Вы можете видеть, как меняется положение плечевого сустава, когда я поворачиваю руку. Плечо уходит назад. Это во-первых.
Во-вторых, я уже упоминал об этом сегодня, это вот такое проваливание шеи в плечи. Так делать не надо. Когда плечи подняты вверх, то они также заводятся вперед. Потому старайтесь держать плечи максимально низко, заводя их назад. Если посмотреть сзади, то разница будет хорошо заметна. Сравните положения тела, когда я нахожусь в полусогнутом состоянии и делаю повторения вот так, и когда я отвожу плечи вниз и назад и отжимаюсь с ровными плечами. Вы можете видеть, что плечи остаются опущенными при сгибании локтя. Конечно, такие отжимания требуют больших усилий и напряжения в трицепсах, потому что теперь основная нагрузка приходится именно на трицепсы. И это именно то, что нам нужно. Теперь мои плечи находятся в гораздо более оптимальном положении, не заваливаясь вперед, как я показывал ранее.
Потому два главных секрета качественных отжиманий от скамьи – это положение рук и стабильность плеч. Держите их книзу и назад, вдавливая лопатки, вместо того чтобы заводить их вверх. Если придерживаться этих простых правил, то отжимания от скамьи будут приносить гораздо больше пользы и гораздо меньше вреда.
Я уже много раз говорил, что важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их правильно. И если вы нацелены на долгосрочные результаты, то вам нужно уметь упражняться с минимумом травм и знать, как делать это правильно. Потому что если бы вы отжимались так, как я показывал вначале, то на каждое последующее утро вы бы чувствовали себя все хуже и хуже, и так по нарастающей после многих тренировок. И понятия бы не имели, что делаете не так. Однако все это время вы не только допускали одну ошибку, но допускали её много раз подряд, что со временем может привести к травме. И я не хочу, чтобы с вами такое произошло.