Каждое упражнение можно делать с акцентом на силу — силовая нагрузка; стабилизацию, или устойчивость; выносливость — тренировка на выносливость; мощность — тренировка во взрывном стиле; статическая изометрическая нагрузка, переделывая упражнение в изометрическое; можно объединять несколько стилей — так вы получите еще больше вариантов выполнять каждое упражнение.
Узнай, как тренировался ты, и что ты упускал!
Тренер — Джефф Кавальер
Поддержите проект подпиской, до встречи в следующем видео через день!
Сайт — athleanx.com
Оригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/i1Ke14lne9M
Автор — Джефф Кавальер
— Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — www.donationalerts.com/r/sciapp
— Почему у гимнастов с среднем на много более развитый пресс? — Потому что они очень хорошо умеют синхронизировать и заставить работать пресс вместе с кором во всех выполняемых движениях, тем самым, они также устраняют утечки энергии, о которых мы говорили ранее.
1. Приседания
2. Сгибания на бицепс
3. Ягодичный мост
4. Становая тяга в наклоне
5. Жим штаги перед собой (один конец закрепленный, второй в курах)
6. Жим на наклонной
7. Становая тяга
8. Выкатывая штанги (как с гимнастическим роликом)
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и она может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея.
Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс.
И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением.
Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом.
Это означает, что увеличение объема действительно привело к более быстрому росту рук. Кроме того, это подтверждают множество других найденных исследований. Это не означает, что ты должен тут же увеличить объем и делать на столько много еженедельных подходов сколько можешь. Но это значит, что постепенное увеличение твоего еженедельного тренировочного объема на руки может ускорить рост.
Например, можешь добавить подход в неделю к своим существующим упражнениям на руки. Или включи дополнительные упражнения, чтобы постепенно поднять количество примерно до 20 и более еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Исходя из того, как часто ты их тренируешь. И с учетом непрямой работы в многосуставных упражнениях.
Затем, как только твой прогресс замедляется, вернись к объему, который был до наращивания числа подходов. Чтобы уменьшить усталость и повысить чувствительность мышц для дальнейшего роста при повторении процесса добавления сетов.
Теперь, хотя обычно хочеться выполнять тяжелые базовые упражнения в начале своей тренировки, если твоя приоритетная цель это развитие рук, то ты можешь и должен перенести упражнения на руки в начало тренировки. Это связано с тем, что многие исследования говорят о тенденции, когда у атлетов лучше прирост в упражнениях, которые выполняют в начале тренировки.
Например, в статье 2010 года, из журнала «Исследования силы и кондиций», сравнивали эффективность выполнения в тренировке базовых упражнений перед изолирующими на руки с выполнением изолирующих упражнений перед базовыми. Через 12 недель они обнаружили значительно больший рост трицепса, когда изолирующие упражнения на руки выполнялись в начале. И аналогичная тенденция была обнаружена и для бицепса.
Этот эксперимент был также воспроизведен в другом исследовании, которое привело исследователей к заключению, что если упражнение важно для достижения индивидуальных тренировочных целей, то оно должно быть выполнено в начале тренировки. Вне зависимости от того, на большую группу мышц это упражнение или на малую.
Проще говоря, во время тренировок на верхнюю часть тела или, к примеру, в дни жимов и тяг, перемещение упражнений для рук в начало тренировки может помочь расставить приоритеты и ускорить рост мышц на твоих руках.
В добавок, к перемещению изолирующих упражнений на руки в начало, сфокусируй внимание на прогрессии в них, неделя за неделей, также как в своих базовых упражнениях. Это особенно важно для роста рук. Поскольку на это указывают исследователи в этой статье 2017 года. В которой анализируют связь между мышечным ростом и силой… (см. видео)
Привет! Качай железо!
Масса — канал о развитии мышц, силы и выносливости.
Наращивании сухой мышечной массы на базе научных исследований. Научный подход.
Натуральный бодибилдинг, атлетика, культуризм. Тренировки, упражнения, тренировочные стратегии.
Сергей возвращается с долгожданный тренировкой рук! Один из лучших методистов канала расскажет о технике выполнения упражнений на руки и не упустит ни единой детали. Смотрите ролик и узнайте, как накачать мускулистые руки!