Когда подбирал заголовок, наткнулся на самые частые запросы «пресс за 5 минут», «пресс за 2 недели», смешно)))
Итог:
1 — Контроль БЖУ и в первую очередь углеводов, в идеале знать их индекс. Один и тот же обьем пищи в одно и тоже время.
2 — Тренировки на которых вы реально вспотеете, то есть не просто бицепс бомбить или жим лежа а крутиться как белка в колесе.
3 — Пресс нужно не качать а тренировать, умеренно, это как полезное и важное дополнение.
1000 скручиваний это не плохо, просто менее эффективно чем например приседание с гирей.
Спасибо за просмотр! Желаю всем успехов.
Качать и тренировать пресс.
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? Ведь все хотят накачать грудь. Но середина груди у многих отстает. Я покажу упражнения, которые помогут накачать грудные мышцы.
Английское спортивное питание Myprotein — bit.ly/Mishatv
Скидка по промокоду MISHATV
НЕ ЕШЬ ЭТО если Хочешь ПРЕСС! в этом видео я расскажу о продуктах, которые лучше не употреблять или ограничить, если вы хотите красивые плоский живот или пресс.
— Как пекут хлеб — www.youtube.com/watch?v=4Af7xb4q3ZQ
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос.
Ронни Коулман:
«Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса.
Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?
На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию.
Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии.
Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.
Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая — 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений.
Результат:
Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами. Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок.
В ответ на это, Philips и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировалиись по программе Фул бади. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.
Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки.
После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».
Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть:
Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к бОльшему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.
Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и бОльшим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте.
Арнольд Шварцнеггер:
«Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит».
В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.
Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это
механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма в основном находятся в состоянии постоянного противоборства, перетягивания каната, в каком-то смысле. Чем больше одного, тем меньше другого…
Тренировки и фитнес обросли большим количеством мифов и заблуждений. Ошибки люди допускают везде: в питании и похудении, на занятиях в качалке и при восстановлении. В этом видео я собрал основные рекомендации экспертов и тренеров, которые следует знать и помнить. Это факты и советы спортивных инструкторов, которые следует соблюдать. Всякий раз задумываясь как похудеть и сбросить вес либо как накачать мышцы — помните об этом. Всем желаю приятного просмотра.
Смотрите другое видео. Сделай Идеальную Осанку за 5 минут в день (Навсегда) — www.youtube.com/watch?v=Rxgb2OQVNSg. Поговорим как научиться держать спину прямо.
Блок упражнений на раскрытие грудного отдела и растягивание мышц:
1. Опора на горизонтальную планку или стену с широкой постановкой рук 30 сек — 1 мин
2. Опора на вертикальную планку или стену с руками вместе 30 сек — 1 мин
3. Растягивание большой и малой грудных 30 сек — 1 мин
4. Вращение плечевых суставов с ремнём или амортизатором 10-50 повт
5. Раскрытие грудного отдела на скамье или дома на полу, подложив ролик или свёрнутое полотенце 30 сек — 1 мин
6. Мостик по 15 дыханий 3 подхода (доводим до 1 мин)
Блок на укрепление мышц спины:
1. Гиперэкстензия лёжа по 20 повторений
2. Упражнение «плавание». 1 мин
3. Классическое подтягивание по 10-20 повторений от 2-х до 9 подходов
…
МОИ СОЦСЕТИ
Инстаграм: www.instagram.com/ivan_krasavin_/
Фейсбук – www.facebook.com/ivan.krasavin.1
Если вам понравилось это видео и оно было полезным, дайте мне знать, оставив свой комментарий под видео.
Спасибо за просмотр, следите за каналом!
Время течёт и многое меняется: если раньше все были убеждены в том, что базовые упражнения — это необходимая основа для построения тела, то в последнее время всё чаще и чаще опытные спортсмены начинает подвергать сомнению данное утверждение.
Так ли необходим жим лёжа для построения мощных грудных мышц? Лучшее ли это упражнения для груди? А нужны ли приседания девушкам для развития ягодичных мышц или данное упражнения скорее раскачает бёдра? Обо всём об этом Сергей Югай расскажет в новом ролике канала Мышцы.рф