В этом видео отобраны 10 тонкостей, которые прокачают вашу тренировку плеч и ваш взгляд на упражнения для этих мышц!
Поехали!
Одно из лучших упражнений для объёмных плеч – это жим со штангой. Одно из худших упражнений для плечевых суставов – это жим со штангой, который делается неправильно.
Проверьте себя.
1. ЖИМ НА ПЛЕЧИ. ЧЕМУ НЕ УЧАТ ТРЕНЕРЫ
Когда вы в следующий раз будете делать жим штанги на плечи, обратите внимание на ваши руки.
Если по ходу выпрямления руки ваша плечевая кость вращается вовнутрь – это именно то, что постепенно убивает плечевой сустав.
Сделать движение безопасным очень просто. Нужно только провернуть руки по часовой стрелке.
Чтобы было проще запомнить, представьте, что во время жима вы стараетесь согнуть гриф.
Такое положение рук будет анатомически комфортным для ваших плечевых суставов и вы сможете спокойно повышать рабочий вес и растить мощные плечи.
Идём дальше – жим Лэндмайн.
2. ЖИМ ЛЭНДМАЙН И ЧИТИНГ
Жим Лэндмайн – это такое упражнение, когда вы на специальном тренажере, или просто с блином на одной стороне грифа, делаете жимовое движение от себя, напрягая передние дельты.
Первое на что надо обратить внимание – это корпус. Никаких выгибаний здесь не должно быть. В правильном варианте спина всегда прямая.
Второй важный нюанс – это акцент нагрузки.
3. АКЦЕНТЫ В ЖИМЕ ЛЭНДМАЙН
Когда вы стоите ровно и рука движется чётко вдоль корпуса – максимум нагрузки получают именно ваши плечи.
Но если отклонить корпус назад и отводить локоть в сторону, то акцент нагрузки перейдёт на верх груди.
В правильном варианте гриф всегда должен двигаться на линии передних дельт.
4. МАХИ, КОТОРЫЕ НЕ ГРОБЯТ ПЛЕЧИ
Американский совет по упражнениям рекомендует в махах перед собой держать вес так, чтобы большие пальцы рук были направлены вверх.
Это анатомически комфортное положение для наших плечевых суставов и в нём акцентировано работает передняя часть плеча.
Когда мы разворачиваем кисть ладонью к полу, часть нагрузки на себя берут средние дельты, но упражнение становится травмоопасным для суставов.
Отдельно об этом движении я бы хотел сказать для людей, у которых есть проблемы с позвоночником.
5. ДВА ЗАЩИТНИКА ПОЗВОНОЧНИКА
Есть два действия которые помогут здесь уменьшить нагрузку на позвоночник.
Первое – выполнять упражнение не стоя, а сидя на наклонной скамье под углом от 45 до 60 градусов. Это уже хорошо разгрузит позвоночник.
И второе – сделайте движение не обеими руками сразу, а поочерёдно. В этом случае нагрузка на позвоночный столб будет ЕЩЁ меньше.
Дальше любимое упражнение многих – жим штанги из-за головы.
6. ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ – ЭФФЕКТ ИЛИ ВРЕД
Если выбирать между жимом штанги из-за головы и жимом штанги перед собой, то выбирать лучше второй.
Потому что движение за головой вверх-вниз для наших плеч неестественное и риск получить травму тут очень большой.
То что в варианте перед собой подработает верх грудных мышц – ничего страшного. Вы всегда можете добавить вес. Зато ваши плечевые суставы будут двигаться в комфортной для них амплитуде.
Следующие – махи.
7. ПРЯМЫЕ/СОГНУТЫЕ РУКИ В МАХАХ
Обратите внимание, вы делаете махи на средние дельты с согнутыми руками или прямыми?
Если с прямыми, то это правильно.
Делать махи с согнутыми локтями – это не ошибка, но это индикатор того, ваши плечи могут недорабатывать.
Обычно руки начинают сгибаться, когда рабочий вес очень большой. В результате мышцы работают не в полную амплитуду и отдача от упражнения падает.
8. РАЗВЕДЕНИЯ И РАСКАЧИВАНИЯ
Другой момент – это такие раскачивания вместе с махом.
Это читинг, в котором второстепенные мышцы помогают плечам. Из-за чего сами плечи нагружаются меньше. Это не то…
В это видео Богдан Теккенбой рассказывает, как он оказался в коме, что было дальше и как это пережил, а также рассказывает о идее для нового проекта с его участием
Это был сложный год, но даже он скоро закончится. А если так, разве это не повод встретиться и подвести итоги?
Уже 24 декабря на последнем Демо 2020 года выступят основатели Точки. Мы подведём итоги года и расскажем, каким он был для российского бизнеса, посмотрим, как изменилась Точка, и приоткроем тайну о том, что собираемся сделать в 2021 году!
Мелодрама «ВРЕМЯ СЧАСТЬЯ» (2017) Русские мелодрамы, новинки HD. Благополучный разведенный профессор-гинеколог. У него налаженная одинокая жизнь — любимая работа и коллекционирование офортов. Однажды в его дом приходит соседка и просит принять на консультацию девушку (Анну). Анна приходит на следующий день к нему в клинику и просит ей помочь — она беременна, но она собиралась делать аборт, а врач ей сказал, что в этом случае она, вероятно, не сможет больше иметь детей. Поэтому она просит профессора проконсультировать ее. Тот, нехотя, соглашается.
Подписка — goo.gl/Eft85R
Мелодрамы (плейлист) — goo.gl/RL2E11
Уличный боец — стритфайтер — фильм — боевик HD.
Прекрасная Чун-Ли, владеющая искусством восточных единоборств, поклялась отомстить… Планомерно, одного за другим она убивает главарей преступных группировок, виновных в гибели своего отца.
Подпишись на самые новые СЕРИАЛЫ www.youtube.com/user/serial?sub_confirmation=1