Сайт — athleanx.com
Оригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/E9rU44PwpEs
Автор — Джефф Кавальер
— Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — www.donationalerts.com/r/sciapp
— Как накачать большие, сильные и взрывные ноги? Традиционных приседаний может быть не достаточно… Спина будет всегда мешать вам в развитии ног, если вы опираетесь на приседания. Но, если вы начнете тренировать ноги по отдельности, вас ждет большой прогресс, потому что вы раскроете силу и потенциал ног в полном масштабе!
#ДжеффКавальер
Итак, сегодня я хочу вам помочь. Я знаю, почему ваши бицепсы не растут, и помогу вам это исправить.
Во-первых, когда мы углубляемся в различные тонкости тренировки бицепсов, то часто есть какие-то механические аспекты, которые вы делаете неправильно. То есть то, как вы поднимаете гантели, когда вы поворачиваете руку и достаточно ли вы её поднимаете для полного сокращения мышцы.
**********************
Поддержать канал www.donationalerts.com/r/dehash
*
Original video is here ATHLEAN-X: www.youtube.com/watch?v=2AdC21CNuBI
*
Супер предложения с Алиэкспресс cutt.ly/hr3IcN
*
Мой канал с переводами интересных видео: www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos
*
Мой канал с интересными автоновостями: www.youtube.com/channel/UCRjItExIzgkgmS21nktRSPw/featured
*
Мой канал о часах: www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos
**********************
Сегодня я расскажу вам о двух вещах, которые вы, возможно, делаете неправильно и которые тормозят ваш прогресс — опять же, всё это я знаю по своему опыту. Во-первых, это частота ваших тренировок. Во-вторых — однотипность упражнений на бицепсы.
Итак, касательно частоты тренировок. Парни, помните: функции бицепсов довольно ограничены. Они проворачивают предплечье — вот так. Как видите, бицепс сокращается из-за таких движений. Но самое главное — они сгибают локоть. В этом их важнейшая функция — сгибать локоть. Достигается это благодаря тому, что бицепсы прикреплены от лопатки к лучевой кости. Они поднимают локоть. Также бицепсы помогают сгибать плечо благодаря тому, что большая головка бицепса прикреплена к плечевому суставу. Поэтому учтите: всякий раз, когда вы сгибаете локоть при выполнении каких-либо упражнений, будь то подъёмы, любые упражнения на спину, подтягивания, подтягивания обратным хватом, тяга к поясу, тяга одной рукой — что бы вы ни делали, вы прорабатываете и бицепсы.
Бицепс — очень маленькая мышца, она занимает лишь небольшую область в передней части руки. Большой объём и частота нагрузок в неделю — это чересчур. Когда вы, парни, занимаетесь по сплит-системе «тяга-жим-ноги», выделяя на каждую функцию по два дня в неделю, то, если вы сверху накинете ещё и нагрузку непосредственно на бицепсы, они у вас будут задействованы три раза за неделю и не смогут восстановиться. Речь идёт не о синтезе белка каждые 48 часов. Речь о том, чтобы дать этой группе мышц восстановиться, и затем снова — плодотворно — её использовать. Не просто потренироваться второпях и на тяп-ляп, но сделать это именно плодотворно — а это и ведёт к прогрессии нагрузок.
Теперь переходим ко второму пункту. Когда мы говорим о прогрессии нагрузок — опять-таки, вспоминаем функции бицепсов, их ограничения. Здесь у нас блоковидный сустав. В плечах — шаровидный. Значит, упражнения для плеч куда разнообразней упражнений для бицепсов. В том плане, что выглядят они совершенно по-разному. Жим штанги отличается от подъёма гантелей в стороны или перед собой, или от разведения гантелей в наклоне. Мы можем прорабатывать плечи с разных углов и в разных плоскостях из-за подвижности шаровидного сустава.
Блоковидный же сустав локтя очень ограничивает наши возможности, сводя их все к разнообразным сгибаниям. И всё. Вы делаете сгибания с гантелями, со штангой, делаете концентрированные сгибания, сгибания на скамье Скотта — что бы вы ни делали, вы делаете сгибания, парни. Вы сгибаете руки. Создать новую нагрузку, просто поменяв упражнения — учитывая, что все они основаны на одном и том же движении в локте — не получится. Не говоря уж о том, что упражнения на бицепсы ограничены ещё и нашей способностью добавлять дополнительный вес. Когда в последний раз вы увеличивали вес гантелей, делая сгибания рук? Насколько вы увеличивали вес?
Вот поэтому так тяжело добиться прогрессии нагрузок. Вам нужно делать что-то совершенно иное. А именно — варьировать то, как вы делаете сгибания. Давайте я вам покажу несколько способов, как это можно сделать.
Первый способ я называю «Sliced Reps». Я беру вес, с которым могу сделать 15 повторов, и сгибаю руки до наивысшей точки. Потом я опускаю руки на 1/9 всей траектории. Не нужно доставать угломер или производить в уме вычисления. Просто опустите руки примерно на 1/9, затем поднимите и сделайте сокращение. Потом опустите ещё чуть-чуть и поднимите руки. Опять опустите немного и снова поднимите. И, таким образом, за девять сгибаний вы доходите до исходного положения. Теперь поднимите руки и разделите траекторию на 8 частей. С каждым сгибанием постепенно опускайте руки. Потом разделите траекторию на 7 частей. Продолжайте, пока вам не останется сделать два последних повтора по половине траектории. Затем поднимите руки и сделайте свой последний полный повтор.
Итак, что же происходит? Мы увеличиваем объём нагрузок за один сет. Мы увеличиваем количество сокращений. Мы больше времени проводим в позиции, когда мышцы сокращены, так как возвращаемся к ней с каждым новым повтором.
Most guys that workout want to know how to get big arms. The problem is that they wind up doing hours of the wrong types of biceps exercises, the wrong biceps workouts, and sometimes even neglect just how important the triceps are to adding size to the arms. Well, in this video, Im going to show you that it is possible to get big arms much faster by including a couple of the right biceps exercises and triceps exercises into your arm workouts.
To begin with, in order to get the biceps to peak more you will want to work on the long head of the biceps since it is largely responsible for the biceps peak. The long head of the biceps can be stimulated more with biceps exercises that start with the arm in an extended position behind the body. You can do this with an incline biceps curl, but you wont be able to lift as much weight as you can on the biceps exercise that I show you here.
Next youll want to work on specific triceps exercises when trying to get much bigger arms a lot faster. Since the triceps muscle accounts for roughly two thirds of the mass of the arm youll want to make sure you train them in every complete arm workout. The triceps exercise shown here will help you to get big arms much faster because it hits the long head of the triceps more — which makes up the bulk of the triceps muscle.
By putting the triceps on a bigger stretch, youll be able to handle more weight and get a stronger contraction — allowing you to get big arms much faster than with typical triceps workouts.
How to Get Big Arms — MUCH FASTER!!! (Triceps and Biceps)
Once you start to see just how much you can lift on these arm exercises and the results you will start to see from doing them, youll realize just how fast you can build big arms. This is most likely due to the fact that each of these exercises add size to the arms. The biceps drag curl adds height to the arms while the triceps extension exercise adds width to the triceps.
For more great ways to get big arms make sure to check out the other arm workouts and biceps exercises and triceps exercises that we have here on our youtube channel at youtube.com/user/jdcav24
When youre ready to get not just big arms but six pack abs and a complete body like a pro athlete — be sure to head to athleanx.com and get the ATHLEAN-X Training System.
В данном видеоролике известный спортсмен Джефф Кавальер расскажет как накачать большой бицепс. Что лучше для этого использовать: большие веса или маленькие?
Джефф расскажет как набрать массу для своих бицепсов, тренируясь в тренажерном зале.
Джефф Кавальер — профессиональный тренер, с медицинским образованием.
========================================
Оригинал видео: www.youtube.com/watch?v=5AGXyd90p9o
========================================
Подписывайтесь на наш Instagram: www.instagram.com/saunder_sport
========================================
Вступайте в нашу группу ВКонтакте: vk.com/saundersport
========================================
Перевод выполнен студией Saunder Sport.
Суперсерсерия на пресс
-Подьемы прямых ног в висе
-Подьемы ног на наклонной скамье под отрицательным наклоном
-Подьемы ног лежа на горизонтальной скамье
3х25
(отдых между подходами 30 сек.)
1-ая суперсерия
-Приседания в тр-ре «Смитта»
1х25 5 кг с каждой стороны
2х20 7,5 кг с каждой стороны
1х15 10 кг с каждой стороны
-Сгибание 1-ой ногой стоя в тренажере
2х25 2,5 кг с каждой стороны
2х20 5 кг с каждой стороны
Отдых 45 сек.
2-ая суперсерия
-Жим 1-ой ногой в тр-ре(широкая постановка ноги)сидя
2х25-10 кг
2х20-15 кг
-Тяга на прямых ногах в кроссовере
2х20-20 кг
2х25-15 кг
Отдых 45 сек.
3-я суперсерия
-Выпады с гантелями
1х15-6 кг
2х20-5 кг
1х25-4 кг
-Гиперэкстензия
1х20(1-ой ногой)
2х25 5 кг
1х20 10 кг
Отдых 45 сек.
Суперсерия на пресс
-Скручивания на наклонной скамье с выбрасыванием мяча
-Подьемы прямых ног лежа с выталкивание ног вверх
-Подьемы прямых ног лежа с бросками
3х25
Отдых 30 сек.
Как накачаться худому. Как накачаться эктоморфу. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.
Original: www.youtube.com/watch?v=60i8iZGi2Z4
Макс Постернак
Ссылка на «Макро-калькулятор» (калькулятор БЖУ) находится в описании под оригинальным видео.
Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.
На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.
Но дело в том, что за исключением быстрых успехов новичка, которые ты мог заметить в начале, недостаточное количество калорий очень усложняет набор мышечной массы для твоего тела. Потому, что если у тебя энергетический дефицит или даже баланс, достаточный для поддержания жизнедеятельности, то физиологические процессы, не будут способствовать росту мышц так же, как при избытке калорий.
Например, недостаточное потребление калорий увеличивает уровень AMPK-фермента, что ухудшает рост мышц. В то же время оно также снижает уровень mTOR-фермента, необходимого для роста. Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK
Другая проблема при дефиците калорий -это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровеня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы.
Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы.
Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшым избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции. Так что лишние 600 калорий не помогли второй группе нарастить лишние мышцы. Зато исследователи обнаружили, что эта группа набрала в пять раз больше жира, чем другая, у которой было на 600 калорий меньше.
Поэтому чтобы ты не использовал какую-то сложную формулу, я создал калькулятор, который для тебя вычислит точное количество БЖУ, необходимое, чтобы нарастить мышцы, не набирая лишний жир. Все, что тебе нужно сделать, это кликнуть по ссылке макро-калькулятор в описании. Ввести свои параметры, а затем, на последнего шаге, выбрать вариант «хард-гейнер»…
00:00 — Как накачаться худому. Хардгейнер
01:06 — Количество калорий для набора массы. Избыток калорий
03:59 — Углеводы для роста мышц. Гликоген
05:37 — Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
08:05 — Белок (протеин). Сколько нужно белка (протеина) в день
09:32 — Кардио. Как влияет кардио тренировка на набор массы
11:01 — Сон. Как лучше спать, чтобы нарастить мышцы
Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и она может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея.
Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс.
И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением.
Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом.
Это означает, что увеличение объема действительно привело к более быстрому росту рук. Кроме того, это подтверждают множество других найденных исследований. Это не означает, что ты должен тут же увеличить объем и делать на столько много еженедельных подходов сколько можешь. Но это значит, что постепенное увеличение твоего еженедельного тренировочного объема на руки может ускорить рост.
Например, можешь добавить подход в неделю к своим существующим упражнениям на руки. Или включи дополнительные упражнения, чтобы постепенно поднять количество примерно до 20 и более еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Исходя из того, как часто ты их тренируешь. И с учетом непрямой работы в многосуставных упражнениях.
Затем, как только твой прогресс замедляется, вернись к объему, который был до наращивания числа подходов. Чтобы уменьшить усталость и повысить чувствительность мышц для дальнейшего роста при повторении процесса добавления сетов.
Теперь, хотя обычно хочеться выполнять тяжелые базовые упражнения в начале своей тренировки, если твоя приоритетная цель это развитие рук, то ты можешь и должен перенести упражнения на руки в начало тренировки. Это связано с тем, что многие исследования говорят о тенденции, когда у атлетов лучше прирост в упражнениях, которые выполняют в начале тренировки.
Например, в статье 2010 года, из журнала «Исследования силы и кондиций», сравнивали эффективность выполнения в тренировке базовых упражнений перед изолирующими на руки с выполнением изолирующих упражнений перед базовыми. Через 12 недель они обнаружили значительно больший рост трицепса, когда изолирующие упражнения на руки выполнялись в начале. И аналогичная тенденция была обнаружена и для бицепса.
Этот эксперимент был также воспроизведен в другом исследовании, которое привело исследователей к заключению, что если упражнение важно для достижения индивидуальных тренировочных целей, то оно должно быть выполнено в начале тренировки. Вне зависимости от того, на большую группу мышц это упражнение или на малую.
Проще говоря, во время тренировок на верхнюю часть тела или, к примеру, в дни жимов и тяг, перемещение упражнений для рук в начало тренировки может помочь расставить приоритеты и ускорить рост мышц на твоих руках.
В добавок, к перемещению изолирующих упражнений на руки в начало, сфокусируй внимание на прогрессии в них, неделя за неделей, также как в своих базовых упражнениях. Это особенно важно для роста рук. Поскольку на это указывают исследователи в этой статье 2017 года. В которой анализируют связь между мышечным ростом и силой… (см. видео)
Привет! Качай железо!
Масса — канал о развитии мышц, силы и выносливости.
Наращивании сухой мышечной массы на базе научных исследований. Научный подход.
Натуральный бодибилдинг, атлетика, культуризм. Тренировки, упражнения, тренировочные стратегии.
