В этом видео я расскажу от чего может возникать боль ниже поясницы, что такое крестцово-подвздошный сустав и какие упражнения помогут вернуть ему здоровье.
Как правильно спать? Как спать при шейном остеохондрозе? У вас бывает головная боль по утрам? Или болит спина и шея? Или кружится голова? Часто подобные жалобы возникают у пациентов с мышечными нарушениями, появляющимися из-за того, что мышцы не получают полноценный отдых. Как спать при шейном остеохондрозе?
Доктор Титарчук раскрывает секреты идеального сна и советует как правильно спать, чтобы сон был здоровым, а утро — добрым.
Подписывайтесь, чтобы не пропустить другие видео из серии «как правильно спать» и прочие полезные советы невролога.
Записаться на приём к Андрею Борисовичу: titan-clinic.ru/kontakty/
7 (812) 438-02-03
7 (812) 438-02-23
7 (921) 644-20-47
— Клиника «ТитАн» специализируется в сфере диагностики и лечения большинства известных на сегодня заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Лечение проводится с использованием комплексного подхода, которое основано на сочетании основных методик, таких как: иглорефлексотерапия, остеопатия, массаж, мануальная терапия, физиотерапия, а также медикаментозная терапия болевого синдрома.
Как накачаться худому. Как накачаться эктоморфу. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.
Original: www.youtube.com/watch?v=60i8iZGi2Z4
Макс Постернак
Ссылка на «Макро-калькулятор» (калькулятор БЖУ) находится в описании под оригинальным видео.
Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.
На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.
Но дело в том, что за исключением быстрых успехов новичка, которые ты мог заметить в начале, недостаточное количество калорий очень усложняет набор мышечной массы для твоего тела. Потому, что если у тебя энергетический дефицит или даже баланс, достаточный для поддержания жизнедеятельности, то физиологические процессы, не будут способствовать росту мышц так же, как при избытке калорий.
Например, недостаточное потребление калорий увеличивает уровень AMPK-фермента, что ухудшает рост мышц. В то же время оно также снижает уровень mTOR-фермента, необходимого для роста. Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK
Другая проблема при дефиците калорий -это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровеня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы.
Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы.
Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшым избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции. Так что лишние 600 калорий не помогли второй группе нарастить лишние мышцы. Зато исследователи обнаружили, что эта группа набрала в пять раз больше жира, чем другая, у которой было на 600 калорий меньше.
Поэтому чтобы ты не использовал какую-то сложную формулу, я создал калькулятор, который для тебя вычислит точное количество БЖУ, необходимое, чтобы нарастить мышцы, не набирая лишний жир. Все, что тебе нужно сделать, это кликнуть по ссылке макро-калькулятор в описании. Ввести свои параметры, а затем, на последнего шаге, выбрать вариант «хард-гейнер»…
00:00 — Как накачаться худому. Хардгейнер
01:06 — Количество калорий для набора массы. Избыток калорий
03:59 — Углеводы для роста мышц. Гликоген
05:37 — Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
08:05 — Белок (протеин). Сколько нужно белка (протеина) в день
09:32 — Кардио. Как влияет кардио тренировка на набор массы
11:01 — Сон. Как лучше спать, чтобы нарастить мышцы
Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос.
Ронни Коулман:
«Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса.
Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?
На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию.
Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии.
Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.
Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая — 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений.
Результат:
Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами. Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок.
В ответ на это, Philips и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировалиись по программе Фул бади. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.
Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки.
После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».
Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть:
Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к бОльшему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.
Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и бОльшим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте.
Арнольд Шварцнеггер:
«Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит».
В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.
Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это
механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма в основном находятся в состоянии постоянного противоборства, перетягивания каната, в каком-то смысле. Чем больше одного, тем меньше другого…
Недорогие самодельные украшения, которые будут достойно выглядеть в вашем доме
Вы знаете, что после меблирования дома идет декор. Но декор обычно недешево стоит. Особенно, если вы хотите, чтобы на стенах висели картины, а комнаты украшали скульптуры. Чтобы помочь вам сэкономить деньги, я покажу вам несколько недорогих и простых идей для украшения дома. Мы будем использовать доступные материалы, так что вы не выйдете из своего бюджета и даже сэкономите.
Если вы любите пляж, я покажу вам, как сделать красивую трехмерную картину, которая будет напоминать море. Но если вы предпочитаете что-то более абстрактное, вы можете попробовать технику жидкого акрила, а затем раздуть картину феном, чтобы получился динамичный образ.
Посмотрите видео до конца, чтобы узнать, как из старых вещей сделать полезные предметы. А в качестве бонуса я покажу вам фантастические приспособления, о полезности которых вы и не догадывались, и красивые преображения помещения.
Тайм-коды:
0:29 – Техника жидкого акрила
1:53 – Превращение старых вещей в полезные предметы
6:35 – Что можно сделать из старой гитары
10:15 – Потрясающие преображения помещений
14:47 – Трехмерные панно
Это видео создано для развлекательных целей. Мы не даем никаких гарантий относительно полноты, безопасности и надежности представленной в нем информации. Любые действия, предпринимаемые вами на основе информации из данного видео, выполняются исключительно на ваш страх и риск, и мы не несем ответственности за любые повреждения или убытки. Зритель обязан использовать критическое мышление и принимать меры предосторожности, если он планирует повторить увиденное.
В данном видео могут быть показаны действия наших актеров в контролируемой обстановке. Пожалуйста, будьте разумны, аккуратны и принимайте меры предосторожности, если планируете повторить эти действия.
Наши питомцы заслуживают самого лучшего, верно? Они по праву считаются членами семьи! В этом видео есть уйма идей для любителей животных. Узнайте, как делать игрушки для зверушек и освойте массу полезных советов! А вот и первая крутая задумка — милый кошачий домик из старой футболки. Плюс, вы научитесь легко удалять шерсть с ковров (очень важно для поддержания чистоты!).
Все мы знаем: четвероногие друзья не всегда ходят в туалет там, где нужно. Вот ролик о том, как отмыть кошачью/собачью мочу с ковра! Вы решили подстричь любимца своими руками? Наши лайфхаки помогут сделать это быстро и красиво! Досмотрите ролик до конца и узнайте, как пришить на толстовку кармашек для котенка!
ТАЙМ-КОДЫ:
1:36 – Делаем кошачий домик
4:05 – Как удалить шерсть с ковра
7:26 – Отмываем с ковра пятна мочи
10:26 – Как подстричь собаку
14:44 – Толстовка с кармашком для котенка
Это видео создано для развлекательных целей. Мы не даем никаких гарантий относительно полноты, безопасности и надежности представленной в нем информации. Любые действия, предпринимаемые вами на основе информации из данного видео, выполняются исключительно на ваш страх и риск, и мы не несем ответственности за любые повреждения или убытки. Зритель обязан использовать критическое мышление и принимать меры предосторожности, если он планирует повторить увиденное.
В данном видео могут быть показаны действия наших актеров в контролируемой обстановке. Пожалуйста, будьте разумны, аккуратны и принимайте меры предосторожности, если планируете повторить эти действия.
____________________________________________
Давайте оживим ваше пространство шикарными лайфхаками из бетона, горячего клея, лака для ногтей и старых дисков!
Эти цементные мини-вазоны — идеальный аксесуар для крошечных суккулентов. Дети могут приложить руку к производству и украшению вазонов. Помните, что цементу нужно время на застывание, так что делать и украшать нужно будет в разные дни.
Когда я начала учиться 3D-моделированию, у меня не было 3D-принтера, и я подумала, что нужно чем-то его заменить. Я люблю создавать из ничего (как и все, наверное).
В этом инструктаже я объясню, чем клеевой пистолет похож на 3D печать.
По сути, клеевой пистолет — это 3D ручка. Температура достаточно низкая, чтобы не бояться касаться его после.
Клеевой пистолет — это как ручной 3D принтер. По сути, это нагревательный элемент, окружающий трубку, через которую палка клея проталкивается в наконечник. Но вместо того, чтобы контролироваться мотором или компьютером, вы сами управляете принтером.
Что такое горячий клей?
Термоплавкий клей — это термопластическое клейкое вещество, которое можно расплавить в электрическом клеевом пистолете. Пистолет использует постоянный нагревательный элемент, чтобы плавить пластиковый клей, который выдавливается через наконечник или насадку, когда пользователь нажимает на пусковой механизм.
Тайм-коды:
2:02 Новый чехол на телефон
5:33 Идеи из бетона и цемента
9:05 Эти сапоги не для прогулок
Многие, кто решает пойти в зал, бросают это занятие уже через 3 недели. А все потому, что еще в самом начале у новичков формируется неправильное представление и нереалистичные ожидания от тренировок. Кроме того, они, как правило, совершенно не знают, какие упражнения стоит делать, чтобы достичь нужного результата. А еще у нас зачастую совсем нет времени и желания тратить его на утомительные занятия. Однако это не повод отлынивать от тренировок!
Мы приглашаем вас попробовать наш комплекс упражнений, который займет у вас не более 8 минут. Вы можете запросто сбросить пару-тройку килограммов с подробнейшей тренировкой, которую мы составили специально для вас! Главное, не делайте ошибки, которые перечислены в видео. Со временем вы сможете увеличивать количество повторений и интенсивность. Ну что, готовы сжигать калории? Тогда начинаем!