Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии.

Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень.

Original: www.youtube.com/watch?v=V0dYd1jyLpE
Джереми Этье
Натуральный бодибилдинг.

Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах.

Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи.

Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть.

Например, в анализе 2013 года, жим гантелей стоя, показал на 8 процентов большую активацию передней дельты. Активацию средней дельты выше на 15%. И на 24% лучшую активацию задней дельты, чем в варианте выполнения сидя. А также большую вовлеченность мускулатуры корпуса.

И причина большей активации обусловлена стабилизирующей ролью мышц плеча.

Ведь очевидно, что выполнение жима в положении стоя более сложная задача в сравнении с выполнением жима сидя. Недостатком жима стоя является то, что ты не сможешь пожать больше чем сидя. И скорее всего вес будет на процентов 10 меньше. И чем больше ты прибавляешь в этом упражнении, тем все труднее становится продолжать добавлять вес. Поскольку гантели становятся довольно громоздкими и все сложнее вывести их в правильное исходное положение.

Тогда как в варианте сидя ты можешь жать более тяжелый вес и более эффективно прибавлять нагрузку. Поскольку теперь у тебя есть возможность вывести гантели в исходное положение. Поэтому, с точки зрения изоляции и увеличения твоих плеч в размере с течением времени, можно утверждать, что вариант выполнения сидя будет идеальным.

В то же время, если ты хочешь использовать более легкие веса и не жертвовать активацией дельт или хочешь укрепить корпус и в добавок улучшить стабильность, например, для спорта. В таком случае жим стоя будет идеальным вариантом.

В любом случае, тебе нужно выполнять жим правильно И одна из ключевых ошибок, которую тебе необходимо избежать в жиме, это выведение локтей в одну линию. Вместо этого сдвинь локти немного вперед в так называемую лопаточную область как показано здесь.

Так как это было рекомендовано во многих биомеханических исследованиях. Это положение гораздо безопаснее и более удобно для плечевого сустава, во время выполнения жима.

Кроме того, крайне важно избегать изгиба в нижней части спины, особенно при утомлении. И ты можешь избежать этого, держа в напряжении мышцы корпуса и не расслабляя их на протяжении всего подхода. Так как это улучшит твою общую стабильность, обеспечит большую безопасность и прибавит силы в жиме.

Следующее упражнение будет нацелено на среднюю дельту. Которая не получает достаточно нагрузки от одного только жима.

Как я уже когда-то говорил, махи с гантелями, лучше всего, вероятно, подходят для увеличения этой части твоих плеч. Поскольку они стабильно демонстрируют высочайшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, чтобы сделать движение еще более эффективным, ты можешь слегка наклониться в направлении маха. Одной рукой держась за что-нибудь неподвижное, второй — выполняешь движение. Это основано на результатах исследования вращательной манжеты плача.
Которое обнаружило, что надостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты, наиболее активна в начале подъема.

В то время, как боковые дельты включаются более активно только после, примерно, трети пути вверх. И остаются высоко активными до конца диапазона движения на верх. Поэтому, отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна.

Music:
soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: twitter.com/MassaChannel
Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: t.me/massafit
Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно.

Original: www.youtube.com/watch?v=seWbTqP6yJc
Макс Постернак

За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь.

Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений.

Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15.

Ты мог бы тренироваться по две-три недели в каждом диапазоне повторений. И можешь так и поступить. Потому что каждый диапазон имеет преимущества, передающиеся из одного диапазона в другие. Помогая тебе становиться сильнее и набирать массу быстрее. В диапазоне повторений от трех до четырех ты можешь поднимать гораздо больший вес. Что сделает для тебя вес, используемый в среднем и высоком диапазонах, значительно легче. Позволив тебе работать с большим отягощением в этих диапазонах. С высоким числом повторений 12-15 или даже 20, ты увеличишь свою выносливость. И твое тело адаптируется к повышенной выработке молочной кислоты. Это поможет тебе осилить дополнительные повторения в среднем диапазоне. И даже при низком числе повторений с очень большим весом.

Разбиение тренировок на периоды с низким, средним и высоким количеством повторений называется периодизацией. И это позволит тебе постоянно увеличивать интенсивность тренировок в самые короткие сроки. В конечном итоге, приведя к весьма впечатляющим результатам. Тело очень хорошо адаптируется, и периодизация — отличный способ постоянно заставлять его строить догадки. Это большой плюс для набора мышечной массы.

Следующая ошибка — недооценка важности питания. Если так вышло, что ты хардгейнер, то тебе для набора массы нужно много есть. Если же ты не хардгейнер, то тебе все равно придется есть много еды. Но просто не так много. Мышца — метаболически активная ткань. И благодаря нашей биологии и тому, как мы развивались, наши тела пытаются экономить энергию. Всякий раз, при любой возможности, чтобы мы не голодали. Так что с точки зрения сохранения энергии твое тело не хочет наращивать мышцы. И тебе придется заставить его расти. Ты не нарастишь много мышечной массы, если не будешь правильно действовать на кухне. Здоровые белки, углеводы и жиры — это топливо, необходимое для набора массы. Большинство людей осознают, что им нужно больше белка. Ведь он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц…

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▸ «10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!» youtu.be/PMmftU4MFWI
▸ «ПРОТЕИН. Как и когда лучше принимать...» youtu.be/SIkljH9CrDE
▸ «Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в жиме лежа. 2 лучших совета» youtu.be/sk9tBpwmFZQ

♫ Music:
▸ soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
▸ www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
▸ www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
▸ Twitter: twitter.com/MassaChannel
▸ Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
▸ Telegram: t.me/massafit
▸ Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Легкие или тяжелые веса? От чего растут мышцы лучше? Как тренироваться?
Джереми Этье детально рассматривает этот вопрос.

Ронни Коулман:
«Каждый хочет быть бодибилдером. Но никто не хочет поднимать большие веса.

Простая истина убеждает нас в том, что много повторений и легкие веса развивают мышечную выносливость и мало способствуют увеличению мышечной массы. Вместе с тем, более тяжелые веса с низким и средним числом повторений, долгое время считались лучшим способом максимизировать мышечный рост. Так ли это?

Original: www.youtube.com/watch?v=m6EGAn4FlLg
Джереми Этье

На самом деле, многие из вас, вероятно, знакомы с таблицей, показывающей, что переход от умеренных весов к тяжелым ведет от большей гипертрофии к развитию силы. В то время как более легкие нагрузки приводят к росту мышечной выносливости с меньшим вкладом в гипертрофию.

Основываясь на этом можно решить, что лучше тренироваться с большими весами. И что это и есть лучшее решение с точки зрения гипертрофии.

Но чтобы определить, перспективно это утверждение или нет, давайте взглянем на исследования «тяжелых» и «легких весов». И определим, какой подход является более оптимальным с точки зрения роста мышц.

Итак, начнем с краткого обзора исследований, которые, честно говоря, вполне очевидны.
Многие первоначальные выводы по этой теме были сделаны Стюартом Филипсом и его коллегами. В своем исследовании 2012 года они собрали 18 мужчин, которые тренировали разгибания ног в тренажере три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа, использовала вес 30% от своего одноповторного максимума на 30-40 повторений. Другая — 80% от своего одноповторного максимума и делала по 10-12 повторений.

Результат:
Как видно на этом графике (см. видео), в обеих группах рост квадрицепса был почти одинаковым. Как в группе с легкими, так и в группе с тяжелыми весами. Но на то время, это была первая попытка изучить вопрос. Которая вызвала много критики, особенно потому, что в качестве испытуемых были нетренированные новички. Зачастую, они растут от любых нагрузок.

В ответ на это, Philips и его команда провели аналогичное исследование в 2016 году. Но на этот раз набрали 49 человек со стажем тренировок, в среднем, 4 года. Они создали группы, аналогично предыдущему исследованию, но на этот раз, тренировалиись по программе Фул бади. Удивительно, но результаты показали, что гипертрофия не была продиктована нагрузкой. А это означает, что как легкие, так и тяжелые веса вызывают одинаковый мышечный рост.

Кроме того, оба эксперимента привели к одинаковому увеличению волокон первого и второго типа, рост которых, как обычно полагают, зависит от нагрузки.

После этого исследования было проведено еще несколько и большой метаанализ по этой теме. И все они приводили к одному и тому же результату: «легкие и тяжелые веса приводят к одинаковому росту мышц, при равном тренировочном объеме и выполнении подходов близко к отказу».

Итак, на основании этого может показаться, что тренировки с легкими весами так же полезны, как и с тяжелыми. И всё же, есть несколько вещей, которые нужно рассмотреть:

Первое. Что касается силы, то этот метаанализ 8 подобных исследований, сравнивающих тяжелые и легкие веса, показал, что использование тяжелых весов приводит к бОльшему увеличения силы. Что в долгосрочной перспективе, я думаю, приведет к лучшей гипертрофии, по сравнению с легкими весами.

Второе. Не забывайте, что в этих исследованиях использовались жимы почти в отказ, вне зависимости от веса. А тренироваться в отказ в более высоком диапазоне повторений намного неудобнее, чем делать это с меньшим числом повторений и бОльшим весом. Из-за повышенного метаболического стресса. Фактически, у некоторых испытуемых, работа с легкими весами на высоких повторениях, приводила к рвоте.

Арнольд Шварцнеггер:
«Это может случиться. Я рвал много раз пока занимался. Но это не важно, потому что оно того стоит».

В конечном счёте, как только что мы слышали от Арни, это не совсем приемлемый вариант, учитывая, что в общем-то неприятно тренироваться в отказ с большим числом повторений, особенно в базовых упражнениях.

Возможно, вы немного озадачены и думаете, что же делать с этими выводами. Итак, давайте глянем, как можно применить это в своей тренировке, чтобы максимизировать мышечный рост. Два основных механизма роста мышц – это
механическое напряжение и метаболический стресс. Эти два механизма в основном находятся в состоянии постоянного противоборства, перетягивания каната, в каком-то смысле. Чем больше одного, тем меньше другого…

Music:
soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: twitter.com/MassaChannel
Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: t.me/massafit
Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Оказывается, есть продукты, которые крайне опасны именно для мужчин. И пиво среди них – меньшее из зол. Они нарушают работу головного мозга, как червь точат сердце, да что там скрывать – частенько «бьют ниже пояса». Какие продукты категорически нельзя есть мужчинам, а какие, наоборот, нужно?
Всем известно, что мужчины живут меньше, чем женщины. Понятно, что среди мужчин чаще встречаются заядлые курильщики и «пропащие» алкоголики. Однако не только это играет роль. Дело в том, что многие из мужчин едят продукты, которые крайне вредны именно для мужского организма.
Мясо — истинно мужская еда. Но не всякое мясо одинаково полезно для мужчин. Все дело в способе его приготовления. Внимание! Плохая новость для любителей шашлыка: он убивает организм. Все дело в «поджаристой» корочке. В «обугленном» кусочке шашлыка канцерогенов содержится столько же, сколько в трех сигаретах. Частое употребление шашлыка ведет к развитию опухолевых заболеваний. Александр Логинов из Москвы отказался жить без шашлыка, однако и канцерогенами питаться не захотел – пришлось придумать свой экологический мангал, вертикальный. Действительно ли вред от шашлыка, который жарили вертикально, уменьшается? И как готовят шашлык на Кавказе?
Жареная курица тоже входит в число любимых блюд мужчин. Правда, американские ученые из онкологического центра предупреждают: если есть жареную курицу хотя бы раз в неделю, то риск развития рака простаты увеличивается на 30%. И дело опять в «поджаристой» корочке. Частое употребление курицы может превратить поджарых мужчин в женоподобных созданий. Все дело в гормональном сбое организма. Вместе с продуктами питания мужчины получают женские гормоны, что отражается на их телосложении. Именно курятину чаще всего обвиняют в «гормональной терапии». «Теория заговора» решила выяснить раз и навсегда, какая курица у нас на прилавках и как правильно выбирать грудку. Оказывается, можно выбирать курицу всего лишь по весу. Интересный факт. В Японии борцы сумо в период соревнований едят только курицу, отказываясь от свинины и говядины.
Многие женщины помнят, как им в детстве бабушка говорила: «Ешь капусту — грудь большая вырастет». Так вот, мужчин это тоже касается. Больше всего этих природных гормонов в цветной капусте. В каком количестве ее можно есть? Как правильно выбирать цветную капусту?
Не все крестоцветные опасны. Есть, например, совершенно незаслуженно забытый мужчинами овощ – репа. Легенда гласит, что царь Иван Грозный любил заканчивать трапезу пареной репой

Лучшие упражнения на плечи, которые смогут нарастить их объемы. Обязательно включай их в тренировках для средней, задней и передней дельты

Почему Живот Не Уходит? (4 Худшие Ошибки Блокирующие Жиросжигание) #войтенко #живот #пресс
Тренируйся со мной. Скачай #1 приложение для тренировок Next: nextworkoutapp.com/
Как Накачать Пресс в 2020: www.youtube.com/watch?v=v2ruAhNGiUE
Road to the Dream Скидки: roadtothedream.com/
Спасибо за съемку и монтаж Алексей Полляченков: www.youtube.com/channel/UCvc4uzPQDAWS7fUyh_cU97A
Мой Инстаграм: www.instagram.com/ingvarvoitenko

#ДжеффКавальер #спина #поясница
Сегодня я хотел бы поговорить о боли в пояснице, которой у вас быть не должно. И многих людей болит поясница по той простой причине, что мы ежедневно не делаем того, что поможет нам избежать её. Почти всегда боль в пояснице служит симптомом чего-либо ещё. Если посмотреть на наш позвоночник, то тут все очень сложно.
**********************
Original video is here ATHLEAN-X: www.youtube.com/user/JDCav24/videos
*
*
Супер предложения с Алиэкспресс cutt.ly/hr3IcN
*
Мой канал с переводами интересных видео: www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos
*
Мой канал о часах: www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos
*
Мой канал с интересными историями: www.youtube.com/channel/UC62mDCWmNwqdYBQiZtUEs0A/videos
**********************
Во-первых, боль в пояснице бывает нескольких видов. Если у вас корешковые боли или, скажем, боль, связанная с межпозвоночными дисками, то это совсем разные проблемы. И вам нужно провериться у врача чтобы исключить корешковое происхождение боли, так как оно требует совершенно иного подхода. Метод, который я покажу вам сегодня, поможет при проблемах с дисками. Но если забыть об этом, то чаще всего боль в спине можно устранить без хирургических операций. Некоторые виды нервной боли можно устранить с помощью специальных упражнений, однако в большинстве случаев проблема заключается в мышцах. Спину окружает масса мышц. Это глубокие мышцы, поверхностные мышцы, которые находятся под напряжением по двум причинам.

Итак, первая причина. Источник этой проблемы находится ниже места, где болит. То есть, симптомы боли в спине возникают немного ниже. Например, если у вас недостаточно подвижный тазобедренный сустав. А это должен быть очень подвижный сустав – по сути, это шар в пазу. Он должен быть супер-подвижным. Но если это не так, то мобильность компенсируется по кинетической цепи вверх. Если сустав недостаточно подвижен, то это пытаются компенсироваться мышцы поясничного отдела спины. И это очень плохо. Наша подвижность должны исходить от бедра, от грудного отдела позвоночника, но никак не отсюда. Но если такое происходит, то обеспечивая нам подвижность, поясничные мышцы начинают контролировать осанку и прямое положение тела, они напрягаются, их сводит судорогой, что приводит к дискомфорту.

Это нам не нужно. Вместо этого необходимо сделать мышцы поясницы сильными и стабильными. Но если наши бедра недостаточно сильные, или мышцы вокруг них – ягодицы – недостаточно сильные, то поясница начинает выполнять их работу, что приводит к проблемам.

Подписка на канал-
www.youtube.com/user/FitnessRussia
Сергей Югай вконтакте-
vk.com/sergey_yugai1
Сергей Югай в Инстаграм-
www.instagram.com/sergey_yugai/ Сергей показывает свою тренировку грудных мышц и подробно объясняет технику выполнения всех упражнений.
Снято в клубе ЭкоФитнес.

Спортивное питание: www.okfit.ru
Подписка на фитнес: bit.ly/yougiftedrussia
Подписка на бодибилдинг: bit.ly/yougiftedbb
Музыка в видео: vk.com/resisttemptation

Стас Линдовер: vk.com/id12712379
Сергей Югай:http://vk.com/sergeibodik

instagram.com/yougifted
vk.com/yougiftedbb
www.facebook.com/yougifted

У нас очень активные участники в группе ВК. Делитесь друг с другом знаниями и впечатлениями: vk.com/yougifted

Сергей Югай ВК: vk.com/sergeibodik
А также его Инстаграм: www.instagram.com/sergey_yugai

Подписывайся на мой канал, чтобы не пропустить новые серии:
www.youtube.com/user/fitnessstoliarov
instagram.com/stoliarovaleksey мой Instagram.
vk.com/stoliarovaleksey моя страница Вконтакте.
Periscope -@Stolirov_Aleksei
команда «Абрикос Медиа» — vk.com/abrikosmediateam