Киев Голосеевский проспект 70.
0973939324
На камеру или просто человеческое спасибо ( киви) 380973939324
карта приват банка 4149 6293 9825 2320

Ни в коем случае не выполняйте упражнения, если они вызывают острую боль, вызывают онемение в нижней конечности. В этом случае вам необходимо срочно обратиться к специалисту. В противном случае — у вас есть прекрасный шанс вылечить себя самому, или по крайней мере значительно улучшить свое состояние путем выполнения предложенных упражнений

У нас у всех есть дни, когда самочувствие на тренировках отличное. Когда рабочие веса будто стали легче, и ты можешь поднять больше и сделать больше повторений, чем раньше. И наоборот, я думаю, у всех бывают дни тренировок, когда всё просто кажется тяжелее, чем обычно. И приходиться бороться за цифры, которые ты считал нормой для себя.

Original: www.youtube.com/watch?v=AHwfaSspNzU
(Джереми Этье)

Вместо простого игнорирования такой тренировки, считая её неудачной или предположения, что ты потерял мышечную массу, ты должен понять, что есть несколько причин, на которые указывают исследования. Они способны объяснить, почему работа, которую ты выполняешь, внезапно стала ощущаться тяжелее. И с учетом этих факторов, ты сможешь стабильно тренироваться лучше и, следовательно, добиваться большего прогресса.

Итак, не будем тянуть, начнем с первого фактора. Водный баланс. Убедись, что ты потребляешь достаточное количество воды до и в течение тренировки. Это очень важно для максимальной производительности. Исследования показали, что снижение физической работоспособности, включая снижение мотивации и ощущение осложнений при выполнении усилий, наблюдается при обезвоживании всего лишь на 2%.

На самом деле, эта статья 2001 года из журнала «Исследования силы и кондиций» наглядно иллюстрирует важность этого вопроса. Исследователи взяли тренированных мужчин и дали задание выполнить жим лёжа на одноповторный максимум. При этом водный баланс у них был в норме. Затем, повторили то же самое, когда испытуемые находились в слегка обезвоженном состоянии. Это привело к снижению одноповторного максимума на 7 килограмм. Затем, испытуемые выпивали достаточное количество воды, и теперь они могли более или менее выполнить то, на что были способны изначально.

Значит, водный баланс играет важнейшую роль в том, насколько хорошо твой организм способен выполнять свои функции. И на сколько трудно по ощущениям проходят тренировки.

И хотя количество воды, которое необходимо пить ежедневно, зависит от множества факторов. Следуя рекомендации института медицины, в качестве базового значения я бы взял ~галлон (3,8 литра) воды в день для мужчин и три четверти галлона (2,8 литра) для женщин. И что ещё более важно, для улучшения производительности, так это потреблять значительную часть жидкости до и во время тренировки.

Что лично я делаю и рекомендую, так это просто выпить литр воды до и еще один литр на протяжении всей тренировки. Вне зависимости от того, сколько ты уже выпил в течение дня. Делая так, можно быть уверенным, что организм достаточно увлажнен для тренировок.

Кроме того, убедись, что ты достаточно высыпаешься. Если хочешь, чтобы твое тело работало с максимальной отдачей. Многочисленные исследования показали, что аналогично эффекту обезвоживания, недосыпание заставляет организм сдаваться раньше, когда он по идее ещё был бы физически способен на дальнейшее усилие. Это приводит к уменьшению количества подходов и повторений, которые ты можешь выполнять на тренировке. Особенно в базовых (многосуставных) упражнениях.

Если твоя тренировка прошла тяжелее, то это можно объяснить недостаточной продолжительностью сна. Но если ты не можешь спать ночью семь-девять часов или около того, то у тебя есть пара вариантов.

Вариант 1 — избегай тренировок после длительного времени бодрствования. Что я имею в виду. Если ты немного поспав проснуться в 5:00 утра, например, то согласно исследованию, тренировка вечером, когда ты бодрствуешь уже более 12 часов, скорее всего, приведет к ухудшению производительности. Поэтому, по возможности, позаботься о том, чтобы потренироваться до того, как время бодрствования станет значительно увеличено.

Второй вариант, который ты можешь попробовать, это просто принять кофеин перед тренировкой. Как я уже объяснял в других видео, доказано, что кофеин восстанавливает производительность на тренировках, когда вы находитесь в состоянии недосыпа.

Далее. Если у тебя было несколько дней, когда ты просто недоедал, особенно углеводов, то твои тренировки, вероятно, пострадают из-за недостатка гликогена в мышцах. Например, статья из журнала «Исследования Силы и кондиций» рассказывает, как испытуемые выполняли приседания находясь в состоянии истощения гликогена. Для этого ограничивали потребление углеводов за два дня до тестирования…

Научно обоснованные видео о правильном питании:
www.youtube.com/watch?v=oPRrl-ZhrJQ
www.youtube.com/watch?v=CxktmQ3zJOA

Music:
soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: twitter.com/MassaChannel
Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: t.me/massafit
Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Как накачаться худому. Как накачаться эктоморфу. Если считаешь себя хардгейнером и тебе кажется, что как сильно ни старайся, ты просто не сможешь набрать больше мышц, то у тебя, вероятно, возникал вопрос: «Что ж я делаю не так?». Ты, возможно, потратил месяцы или, может быть, даже годы, пытаясь набрать массу. Но ты по прежнему худой. У тебя нет хорошо заметной мышечной массы, а большинство футболок все еще мешковаты. Особенно на руках. Предполагая, когда видишь других людей, что им это просто легче дается. Людей, которые могут не так хорошо тренироваться, или хуже питаться. Кажется, что они могут набрать массу, просто глядя на гантели.

Original: www.youtube.com/watch?v=60i8iZGi2Z4
Макс Постернак
Ссылка на «Макро-калькулятор» (калькулятор БЖУ) находится в описании под оригинальным видео.

Это может действительно разочаровывать. И даже если ты настойчивый, и не сдаешься, может быть очень удобно просто нацепить на себя ярлык хардгейнера и использовать это как оправдание. Но правда в том, что ты не хардгейнер. Конечно, биология и физиология у всех разная. И конечно, тебе может быть нЕмного сложнее строить мышцы, чем другим. Но большая часть убеждений, что ты хардгейнер — это просто вымысел, который поддерживает твою худобу.

На самом деле, если ты просто выполнишь семь вещей, которые я последовательно изложу, и меня не волнует, насколько ты считаешь себя хардгейнером, то ты накачаешься. Первая и самая распространенная проблема худых парней — недостаточное количество калорий. Ирония в том, что большинство людей, называющих себя хардгейнерами, думают, что тАк много едят… Но обычно это не так. Кроме того, есть люди, которые дезинформируют, утверждая, что тебе даже не нужен избыток калорий для набора массы. Что это всего лишь миф. И что тебе просто достаточно все делать правильно в зале, чтобы получить результаты.

Но дело в том, что за исключением быстрых успехов новичка, которые ты мог заметить в начале, недостаточное количество калорий очень усложняет набор мышечной массы для твоего тела. Потому, что если у тебя энергетический дефицит или даже баланс, достаточный для поддержания жизнедеятельности, то физиологические процессы, не будут способствовать росту мышц так же, как при избытке калорий.

Например, недостаточное потребление калорий увеличивает уровень AMPK-фермента, что ухудшает рост мышц. В то же время оно также снижает уровень mTOR-фермента, необходимого для роста. Низкая активность mTOR, приведет к замедлению роста клеток и снижению скорости синтеза белка. Поэтому нужно убедится, что мы потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать высокий mTOR и низкий AMPK

Другая проблема при дефиците калорий -это негативное влияние на гормоны, способствующие росту мышц. Такие как тестостерон. И повышение уровеня катаболического гормона, известного как кортизол. Это, опять таки, затрудняет набор мышечной массы.

Не пойми меня неправильно. Это не значит, что я хочу, чтобы ты просто начал загружаться огромным количеством еды. Потребление все большего и большего количества калорий не всегда приводит к все большему и большему росту мышц. И если в какой-то момент ты съешь слишком много, то лишние калории будут откладываться в виде жира. И по этой причине некоторые люди сбиваются с толку и полностью отказываются от избытка калорий. Суть в том, что только большой избыток калорий создает лишние проблемы.

Например, 12-недельное исследование, в котором сравнивали спортсменов, потреблявших калории с небольшым избытком, около 3000 в день, с другой группой, которая потребляла по 3600, показало, что обе группы набрали мышцы в одинаковой пропорции. Так что лишние 600 калорий не помогли второй группе нарастить лишние мышцы. Зато исследователи обнаружили, что эта группа набрала в пять раз больше жира, чем другая, у которой было на 600 калорий меньше.

Поэтому чтобы ты не использовал какую-то сложную формулу, я создал калькулятор, который для тебя вычислит точное количество БЖУ, необходимое, чтобы нарастить мышцы, не набирая лишний жир. Все, что тебе нужно сделать, это кликнуть по ссылке макро-калькулятор в описании. Ввести свои параметры, а затем, на последнего шаге, выбрать вариант «хард-гейнер»…

00:00 — Как накачаться худому. Хардгейнер
01:06 — Количество калорий для набора массы. Избыток калорий
03:59 — Углеводы для роста мышц. Гликоген
05:37 — Прогрессия нагрузок в бодибилдинге
08:05 — Белок (протеин). Сколько нужно белка (протеина) в день
09:32 — Кардио. Как влияет кардио тренировка на набор массы
11:01 — Сон. Как лучше спать, чтобы нарастить мышцы

Music:
soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: twitter.com/MassaChannel
Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: t.me/massafit
Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Если ты такой же как я, то скорее всего, одна из причин, по которой ты впервые начал поднимать тяжести, заключалась в том, чтобы накачать большие, мощные руки, как в кино. И я не собираюсь упрекать тебя. Так как руки являются одной из первых частей тела, которую замечают и она может значительно приукрасить твое телосложение. Но также ты, вероятно, пришел к пониманию, что строительство больших рук — непростая затея.

Original: www.youtube.com/watch?v=zqDSELw3IA0
Джереми Этье

Это очень медленный процесс, и большинство людей осознают это. Даже если правильно подобраны упражнения и проводить все тренировки правильно, часто может казаться, что руки растут мучительно медленно. Однако, если ты действительно заинтересован максимизировать рост своих рук, то, к счастью, есть несколько тренировочных стратегий, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить процесс.

И в этом видео именно об этом я и расскажу. Чтобы ты мог создать большие, выглядящие более мощно руки как можно быстрее. Первый шаг, который нужно сделать, это убедиться, что ты выполняешь достаточный объем. Так как мы знаем, что есть определенная связь между еженедельным объемом и ростом мышц. Так что если ты в росте рук не увидел результатов, на которые рассчитывал, тогда увеличение количества еженедельных подходов, которые нацелены на тренировку рук, может быть решением.

Иллюстрирует это статья 2019 года. У тренированных мужчин сравнивали результаты выполнения 6, 18 и 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Через восемь недель они обнаружили, что есть ощутимая зависимость роста бицепса от количества еженедельных подходов. Аналогичные тенденции наблюдали также и с трицепсом.

Это означает, что увеличение объема действительно привело к более быстрому росту рук. Кроме того, это подтверждают множество других найденных исследований. Это не означает, что ты должен тут же увеличить объем и делать на столько много еженедельных подходов сколько можешь. Но это значит, что постепенное увеличение твоего еженедельного тренировочного объема на руки может ускорить рост.

Например, можешь добавить подход в неделю к своим существующим упражнениям на руки. Или включи дополнительные упражнения, чтобы постепенно поднять количество примерно до 20 и более еженедельных подходов на бицепс и трицепс. Исходя из того, как часто ты их тренируешь. И с учетом непрямой работы в многосуставных упражнениях.

Затем, как только твой прогресс замедляется, вернись к объему, который был до наращивания числа подходов. Чтобы уменьшить усталость и повысить чувствительность мышц для дальнейшего роста при повторении процесса добавления сетов.

Теперь, хотя обычно хочеться выполнять тяжелые базовые упражнения в начале своей тренировки, если твоя приоритетная цель это развитие рук, то ты можешь и должен перенести упражнения на руки в начало тренировки. Это связано с тем, что многие исследования говорят о тенденции, когда у атлетов лучше прирост в упражнениях, которые выполняют в начале тренировки.

Например, в статье 2010 года, из журнала «Исследования силы и кондиций», сравнивали эффективность выполнения в тренировке базовых упражнений перед изолирующими на руки с выполнением изолирующих упражнений перед базовыми. Через 12 недель они обнаружили значительно больший рост трицепса, когда изолирующие упражнения на руки выполнялись в начале. И аналогичная тенденция была обнаружена и для бицепса.

Этот эксперимент был также воспроизведен в другом исследовании, которое привело исследователей к заключению, что если упражнение важно для достижения индивидуальных тренировочных целей, то оно должно быть выполнено в начале тренировки. Вне зависимости от того, на большую группу мышц это упражнение или на малую.

Проще говоря, во время тренировок на верхнюю часть тела или, к примеру, в дни жимов и тяг, перемещение упражнений для рук в начало тренировки может помочь расставить приоритеты и ускорить рост мышц на твоих руках.

В добавок, к перемещению изолирующих упражнений на руки в начало, сфокусируй внимание на прогрессии в них, неделя за неделей, также как в своих базовых упражнениях. Это особенно важно для роста рук. Поскольку на это указывают исследователи в этой статье 2017 года. В которой анализируют связь между мышечным ростом и силой… (см. видео)

Music:
soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: twitter.com/MassaChannel
Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: t.me/massafit
Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Привет! Качай железо!
Масса — канал о развитии мышц, силы и выносливости.
Наращивании сухой мышечной массы на базе научных исследований. Научный подход.
Натуральный бодибилдинг, атлетика, культуризм. Тренировки, упражнения, тренировочные стратегии.

Тренировка плеч гантелями. Лучшие упражнения для набора массы и симметрии.

Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень.

Original: www.youtube.com/watch?v=V0dYd1jyLpE
Джереми Этье
Натуральный бодибилдинг.

Так что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри внимательно. Потому что я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах.

Первым упражнением идет жим гантелей. Который можно делать стоя или сидя. Оба варианта призваны эффективно включить переднюю дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи.

Теперь. Почему я даю на выбор два варианта выполнения. Стоя и сидя. Потому, что у каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть.

Например, в анализе 2013 года, жим гантелей стоя, показал на 8 процентов большую активацию передней дельты. Активацию средней дельты выше на 15%. И на 24% лучшую активацию задней дельты, чем в варианте выполнения сидя. А также большую вовлеченность мускулатуры корпуса.

И причина большей активации обусловлена стабилизирующей ролью мышц плеча.

Ведь очевидно, что выполнение жима в положении стоя более сложная задача в сравнении с выполнением жима сидя. Недостатком жима стоя является то, что ты не сможешь пожать больше чем сидя. И скорее всего вес будет на процентов 10 меньше. И чем больше ты прибавляешь в этом упражнении, тем все труднее становится продолжать добавлять вес. Поскольку гантели становятся довольно громоздкими и все сложнее вывести их в правильное исходное положение.

Тогда как в варианте сидя ты можешь жать более тяжелый вес и более эффективно прибавлять нагрузку. Поскольку теперь у тебя есть возможность вывести гантели в исходное положение. Поэтому, с точки зрения изоляции и увеличения твоих плеч в размере с течением времени, можно утверждать, что вариант выполнения сидя будет идеальным.

В то же время, если ты хочешь использовать более легкие веса и не жертвовать активацией дельт или хочешь укрепить корпус и в добавок улучшить стабильность, например, для спорта. В таком случае жим стоя будет идеальным вариантом.

В любом случае, тебе нужно выполнять жим правильно И одна из ключевых ошибок, которую тебе необходимо избежать в жиме, это выведение локтей в одну линию. Вместо этого сдвинь локти немного вперед в так называемую лопаточную область как показано здесь.

Так как это было рекомендовано во многих биомеханических исследованиях. Это положение гораздо безопаснее и более удобно для плечевого сустава, во время выполнения жима.

Кроме того, крайне важно избегать изгиба в нижней части спины, особенно при утомлении. И ты можешь избежать этого, держа в напряжении мышцы корпуса и не расслабляя их на протяжении всего подхода. Так как это улучшит твою общую стабильность, обеспечит большую безопасность и прибавит силы в жиме.

Следующее упражнение будет нацелено на среднюю дельту. Которая не получает достаточно нагрузки от одного только жима.

Как я уже когда-то говорил, махи с гантелями, лучше всего, вероятно, подходят для увеличения этой части твоих плеч. Поскольку они стабильно демонстрируют высочайшую активацию по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, чтобы сделать движение еще более эффективным, ты можешь слегка наклониться в направлении маха. Одной рукой держась за что-нибудь неподвижное, второй — выполняешь движение. Это основано на результатах исследования вращательной манжеты плача.
Которое обнаружило, что надостная мышца, одна из мышц вращательной манжеты, наиболее активна в начале подъема.

В то время, как боковые дельты включаются более активно только после, примерно, трети пути вверх. И остаются высоко активными до конца диапазона движения на верх. Поэтому, отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна.

Music:
soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: twitter.com/MassaChannel
Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: t.me/massafit
Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/

Набор массы могут сопровождать ошибки, которых можно избежать и, как результат, накачаться быстрее. Я потратил годы, пытаясь набрать массу натурально. И для начала, позволь мне сказать, что это непросто. Очень много ложной информации о том, как накачаться натурально. И информации так много, что даже если найдешь правильную, очень легко запутаться и продолжить бездействовать. Я ощутил это на собственном опыте, проходя разные этапы, когда моей целью был сугубо набор массы как можно больше. И другие этапы, когда я хотел быть «сухим», на столько, на сколько возможно.

Original: www.youtube.com/watch?v=seWbTqP6yJc
Макс Постернак

За годы прохождения грязных и сухих наборов, этапов жиросжигания, пробуя разные пищевые добавки, а также постоянно меняя свой план тренировок, я сделал множество проб и ошибок. И я хочу, чтобы ты не допустил те же ошибки, что и я. Чтобы ты мог увидеть результаты как можно быстрее, сосредоточившись на действительно важных вещах, игнорируя ненужное, когда речь идет о наборе массы. И сегодня я хочу рассказать о самых больших ошибках, которые ты, возможно, делаешь, пытаясь накачаться. И которые мешают тебе увидеть рост мышц и результаты, которые ты заслуживаешь.

Давай перейдем к делу и начнем с наибольшей ошибки на тренировках, которую делают новички и продвинутые люди. Работа всегда в одном и том же диапазоне повторений. Есть число повторений, которое считается лучшим для набора массы. И хотя есть много споров о том, какой диапазон лучше всего, большинство людей согласятся, что он находится где-то между 6 и 12 повторениями. Лучшие результаты, которые я замечал, всегда были в более узком диапазоне, примерно от 5-6 до 8 повторений.

Однако, если будешь постоянно тренироваться в одном и том же диапазоне, то возникнет много проблем с прогрессом. Особенно когда ты продвинешься выше уровня новичка, а рост результатов начнет замедляться. Вот почему тебе нужно применять три разных диапазона повторений. Низкий, средний и высокий. Твой средний диапазон может составлять от шести до восьми повторений. Твой низкий может быть от 3 до 4. А высокий диапазон повторений может составлять 12-15.

Ты мог бы тренироваться по две-три недели в каждом диапазоне повторений. И можешь так и поступить. Потому что каждый диапазон имеет преимущества, передающиеся из одного диапазона в другие. Помогая тебе становиться сильнее и набирать массу быстрее. В диапазоне повторений от трех до четырех ты можешь поднимать гораздо больший вес. Что сделает для тебя вес, используемый в среднем и высоком диапазонах, значительно легче. Позволив тебе работать с большим отягощением в этих диапазонах. С высоким числом повторений 12-15 или даже 20, ты увеличишь свою выносливость. И твое тело адаптируется к повышенной выработке молочной кислоты. Это поможет тебе осилить дополнительные повторения в среднем диапазоне. И даже при низком числе повторений с очень большим весом.

Разбиение тренировок на периоды с низким, средним и высоким количеством повторений называется периодизацией. И это позволит тебе постоянно увеличивать интенсивность тренировок в самые короткие сроки. В конечном итоге, приведя к весьма впечатляющим результатам. Тело очень хорошо адаптируется, и периодизация — отличный способ постоянно заставлять его строить догадки. Это большой плюс для набора мышечной массы.

Следующая ошибка — недооценка важности питания. Если так вышло, что ты хардгейнер, то тебе для набора массы нужно много есть. Если же ты не хардгейнер, то тебе все равно придется есть много еды. Но просто не так много. Мышца — метаболически активная ткань. И благодаря нашей биологии и тому, как мы развивались, наши тела пытаются экономить энергию. Всякий раз, при любой возможности, чтобы мы не голодали. Так что с точки зрения сохранения энергии твое тело не хочет наращивать мышцы. И тебе придется заставить его расти. Ты не нарастишь много мышечной массы, если не будешь правильно действовать на кухне. Здоровые белки, углеводы и жиры — это топливо, необходимое для набора массы. Большинство людей осознают, что им нужно больше белка. Ведь он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для мышц…

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▸ «10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!» youtu.be/PMmftU4MFWI
▸ «ПРОТЕИН. Как и когда лучше принимать...» youtu.be/SIkljH9CrDE
▸ «Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в жиме лежа. 2 лучших совета» youtu.be/sk9tBpwmFZQ

♫ Music:
▸ soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
▸ www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
▸ www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
▸ Twitter: twitter.com/MassaChannel
▸ Instagram: www.instagram.com/massa.channel/
▸ Telegram: t.me/massafit
▸ Группа на Facebook: www.facebook.com/groups/massatv/