Did you know that bigger, wider shoulders is one of the muscle groups listed at the top of the list when Mens Health Magazine polled women to see what turned them on the most in guys? Shocked me. I thought abs, and arms would easily top those...but they didnt. The reason why is because a set of powerful explosive shoulders frames your entire physique and lets people know that youre in shape and strong without having to say a word.
All that said, the problem that most guys face when trying to get big shoulders is that they feel as if the only way to get them is by doing countless reps of heavy military presses. This isnt the only way. In fact, using one of the most popular shoulder exercises but also one of the most incorrectly performed, you can start adding size to your shoulders in as little as 14 days!
The ability to get bigger shoulders and add muscle mass to your shoulders in 14 days comes from the principle of muscle overload. By incorporating the cheat side lateral exercise you can add significant weight to the exercise and as a result, size to your shoulders much more quickly. The trick is to not swing the weight up, but make sure that you muscle it up.
From the top of the movement, you want to be sure that you slowly lower the weight down, concentrating on the eccentric part of the exercise to ensure that the deltoid is getting the brunt of the work. Continue to perform as many reps as you can until failure and incorporate this technique into your shoulder workout each time you perform it.
You actually can see a difference in your shoulder size after even just one of these workouts. Not from actual shoulder muscle growth but more from the lingering pump that you will experience (not very common when doing shoulder workouts!) by training the muscles the right way.
For more techniques to help you add not just more size to your shoulders but to every other muscle in your body, be sure to head over to athleanx.com and get the 90 day ATHLEAN-X Training System. You will see how making changes to familiar shoulder exercises can lead to all new results that you see from your shoulder training and workouts.
For more videos on how to train like an athlete and build bigger shoulders like Dwight Howard, be sure to head over to youtube.com/user/jdcav24
Сайт — athleanx.com
Оригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/tgIhp1qFVdM
Автор — Джефф Кавальер
— Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — www.donationalerts.com/r/sciapp
— Хотите себе мощную спину? Тогда вам нужно сконцентрироваться на построении толщины спины — но чтоб ее проработать на все 100%, нужно не упускать некоторые очень важные вещи — и это слабая сторона многих!
Сайт — athleanx.com
Оригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/E9rU44PwpEs
Автор — Джефф Кавальер
— Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — www.donationalerts.com/r/sciapp
— Как накачать большие, сильные и взрывные ноги? Традиционных приседаний может быть не достаточно… Спина будет всегда мешать вам в развитии ног, если вы опираетесь на приседания. Но, если вы начнете тренировать ноги по отдельности, вас ждет большой прогресс, потому что вы раскроете силу и потенциал ног в полном масштабе!
#ДжеффКавальер
Итак, сегодня я хочу вам помочь. Я знаю, почему ваши бицепсы не растут, и помогу вам это исправить.
Во-первых, когда мы углубляемся в различные тонкости тренировки бицепсов, то часто есть какие-то механические аспекты, которые вы делаете неправильно. То есть то, как вы поднимаете гантели, когда вы поворачиваете руку и достаточно ли вы её поднимаете для полного сокращения мышцы.
**********************
Поддержать канал www.donationalerts.com/r/dehash
*
Original video is here ATHLEAN-X: www.youtube.com/watch?v=2AdC21CNuBI
*
Супер предложения с Алиэкспресс cutt.ly/hr3IcN
*
Мой канал с переводами интересных видео: www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos
*
Мой канал с интересными автоновостями: www.youtube.com/channel/UCRjItExIzgkgmS21nktRSPw/featured
*
Мой канал о часах: www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos
**********************
Сегодня я расскажу вам о двух вещах, которые вы, возможно, делаете неправильно и которые тормозят ваш прогресс — опять же, всё это я знаю по своему опыту. Во-первых, это частота ваших тренировок. Во-вторых — однотипность упражнений на бицепсы.
Итак, касательно частоты тренировок. Парни, помните: функции бицепсов довольно ограничены. Они проворачивают предплечье — вот так. Как видите, бицепс сокращается из-за таких движений. Но самое главное — они сгибают локоть. В этом их важнейшая функция — сгибать локоть. Достигается это благодаря тому, что бицепсы прикреплены от лопатки к лучевой кости. Они поднимают локоть. Также бицепсы помогают сгибать плечо благодаря тому, что большая головка бицепса прикреплена к плечевому суставу. Поэтому учтите: всякий раз, когда вы сгибаете локоть при выполнении каких-либо упражнений, будь то подъёмы, любые упражнения на спину, подтягивания, подтягивания обратным хватом, тяга к поясу, тяга одной рукой — что бы вы ни делали, вы прорабатываете и бицепсы.
Бицепс — очень маленькая мышца, она занимает лишь небольшую область в передней части руки. Большой объём и частота нагрузок в неделю — это чересчур. Когда вы, парни, занимаетесь по сплит-системе «тяга-жим-ноги», выделяя на каждую функцию по два дня в неделю, то, если вы сверху накинете ещё и нагрузку непосредственно на бицепсы, они у вас будут задействованы три раза за неделю и не смогут восстановиться. Речь идёт не о синтезе белка каждые 48 часов. Речь о том, чтобы дать этой группе мышц восстановиться, и затем снова — плодотворно — её использовать. Не просто потренироваться второпях и на тяп-ляп, но сделать это именно плодотворно — а это и ведёт к прогрессии нагрузок.
Теперь переходим ко второму пункту. Когда мы говорим о прогрессии нагрузок — опять-таки, вспоминаем функции бицепсов, их ограничения. Здесь у нас блоковидный сустав. В плечах — шаровидный. Значит, упражнения для плеч куда разнообразней упражнений для бицепсов. В том плане, что выглядят они совершенно по-разному. Жим штанги отличается от подъёма гантелей в стороны или перед собой, или от разведения гантелей в наклоне. Мы можем прорабатывать плечи с разных углов и в разных плоскостях из-за подвижности шаровидного сустава.
Блоковидный же сустав локтя очень ограничивает наши возможности, сводя их все к разнообразным сгибаниям. И всё. Вы делаете сгибания с гантелями, со штангой, делаете концентрированные сгибания, сгибания на скамье Скотта — что бы вы ни делали, вы делаете сгибания, парни. Вы сгибаете руки. Создать новую нагрузку, просто поменяв упражнения — учитывая, что все они основаны на одном и том же движении в локте — не получится. Не говоря уж о том, что упражнения на бицепсы ограничены ещё и нашей способностью добавлять дополнительный вес. Когда в последний раз вы увеличивали вес гантелей, делая сгибания рук? Насколько вы увеличивали вес?
Вот поэтому так тяжело добиться прогрессии нагрузок. Вам нужно делать что-то совершенно иное. А именно — варьировать то, как вы делаете сгибания. Давайте я вам покажу несколько способов, как это можно сделать.
Первый способ я называю «Sliced Reps». Я беру вес, с которым могу сделать 15 повторов, и сгибаю руки до наивысшей точки. Потом я опускаю руки на 1/9 всей траектории. Не нужно доставать угломер или производить в уме вычисления. Просто опустите руки примерно на 1/9, затем поднимите и сделайте сокращение. Потом опустите ещё чуть-чуть и поднимите руки. Опять опустите немного и снова поднимите. И, таким образом, за девять сгибаний вы доходите до исходного положения. Теперь поднимите руки и разделите траекторию на 8 частей. С каждым сгибанием постепенно опускайте руки. Потом разделите траекторию на 7 частей. Продолжайте, пока вам не останется сделать два последних повтора по половине траектории. Затем поднимите руки и сделайте свой последний полный повтор.
Итак, что же происходит? Мы увеличиваем объём нагрузок за один сет. Мы увеличиваем количество сокращений. Мы больше времени проводим в позиции, когда мышцы сокращены, так как возвращаемся к ней с каждым новым повтором.
Каждый мужчина хочет выглядеть сильным и здоровым, иметь идеальную осанку и излучать уверенность. Этого можно добиться, развив широкие и мощные плечи. И для этого требуется всего месяц тренировок в зале или даже дома. Следующие упражнения прорабатывают все три мышцы, которые помогут вам развить широкие и мощные плечи за месяц.
За одну тренировку следует делать 3-5 подходов для каждого упражнения. Кроме того, для быстрого и наиболее очевидного результата выполняйте эти упражнения трижды в неделю и обязательно делайте перерыв в сутки между тренировками.
— Фронтальная секция дельтовидной мышцы помогает сгибать руки и вращать ими. Благодаря боковой вы можете вытягивать руки в стороны. А задняя секция помогает вытягивать руки назад и вращать ими.
— Жим от плеча сидя эффективно тренирует заднюю секцию дельты в положении, которое не дает вам раскачиваться или наклоняться. Благодаря этому вы можете попробовать более тяжелые веса.
— Как несложно догадаться из названия упражнения, боковые подъемы стоя тренируют и укрепляют боковые секции дельтовидной мышцы.
— Гребки в наклоне отлично тренируют задние секции плечевых мышц. К концу движения рука должна полностью выпрямляться, но гантель при этом пола не касается. Закончив с одной стороны, без перерыва проработайте второе плечо.
— Помимо мощной тренировки плечевых мышц, отжимания стоя на руках также прорабатывают спину, грудные мышцы и мышцы кора.
— Если вы чувствуете, что мышцы забиваются, это значит, что вы добавляете нагрузку на суставы и поддерживающие их мышцы. Это может привести к боли и даже травмам.
— Старайтесь тренироваться дольше и интенсивнее, чтобы ваши плечи становились больше и крепче, — проверьте себя на прочность.
— Не сосредотачивайтесь только на одной секции дельтовидных мышц, пренебрегая остальными. Это не даст вам достичь вашей цели: округлых и красивых плеч.
— Не забывайте, что для построения мускулатуры необходимо есть. Поэтому нужно потреблять больше калорий, чем обычно, и питаться богатой белками пищей: яйцами, мясом, птицей, рыбой, овощами и молочными продуктами.
#ДжеффКавальер
Дело в том, что накачать кубики возможно при гораздо большем содержании жира в теле, чем вы думаете. Возможно, это будет не самый рельефный пресс на свете, но он все-таки будет. Это во-первых. Во-вторых, если следовать правильной диете, то со временем пресс будет становиться все более и более рельефным, потому что верхний слой жира будет сжигаться. Так что если вы выглядите так, как я показал раньше, то диета для вас – не менее важный аспект тренировки пресса, чем сами упражнения. Проще сказать, чем сделать, но если вы действительно хотите добиться результатов, то важно работать над своими привычками, в том числе пищевыми. К тому же, иногда (например, сейчас) окружающий мир вынуждает нас менять свои привычки. Так почему бы не обратить это себе на пользу? И 22 дня – это именно тот период, за который формируются новые привычки. Если каждый день тренироваться на протяжении 22 дней, то вы начнете замечать перемены.
**********************
Original video is here ATHLEAN-X: www.youtube.com/user/JDCav24/videos
*
Супер предложения с Алиэкспресс cutt.ly/hr3IcN
*
Мой канал с переводами интересных видео: www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos
*
Мой канал о часах: www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos
*
Мой канал с интересными историями: www.youtube.com/channel/UC62mDCWmNwqdYBQiZtUEs0A/videos
**********************
Потому даже если вы начинаете мою программу с более высоким процентом жира в теле (около 30%), если вы каждый день будете повторять то, что я вам сейчас покажу, а также соблюдать диету в течение 22 дней, то вскоре сможете изменить свою жизнь к лучшему. Итак, чем же мы будем заниматься? Это упражнения для пресса, которые может выполнять каждый. Абсолютно каждый. Всего в программе 6 упражнений, их можно делать прямо здесь, на голом полу. И при этом каждое упражнение легко подстраивается под вашу текущую форму и физическую силу. Для этого мы используем метод тренировки до упора. Это означает, что при выполнении упражнения на пресс (например, поднятие ног для нижней части пресса), начальное количество повторений составляет 5. Но если вы можете сделать больше, то отдохните 10 секунд, и сделайте еще 5. И после этого ещё раз. И еще раз. В какой-то момент вы перестанете успевать отдохнуть за эти 10 секунд, чтобы сделать еще 5 повторений.
Это значит, что вы выполнили упражнение до упора, и можете переходить к следующему. Каждое упражнение предполагает определенное количество повторений или времени выполнения, и если вы больше не можете выполнить упражнение достаточно долго или достаточное количество раз, то переходите к следующему. При этом новички могут выдохнуться уже после первого или второго подхода, что нормально, значит, им просто есть куда расти.
С этим разобрались, теперь давайте обсудим сами упражнения. Первое упражнение с поднятием ног в форме буквы W состоит их трех этапов. Сначала ноги лежат на земле прямо, затем (по возможности не сгибая) поднимаем их вверх, отрывая таз от земли. Делаем один рывок с наклоном влево, затем ещё один по центру, и последний с наклоном вправо, после каждого раза немного приопуская ноги. Сделав последний рывок, полностью опускаем ноги на пол и начинаем все сначала. Это будет одно повторение. Чтобы было понятнее, покажу направление движения рукой: поднимаем ноги с наклоном влево, затем частично опускаем их, потом поднимаем ноги по центру, отрывая таз от земли, вниз, последний рывок вправо, полностью опускаем ноги на пол, и повторяем так 5 раз. Когда 5 раз подряд повторить не получится, переходим к следующему упражнению.
Следующее упражнение – сгибание колена в планке с последующим подъемом. Я поочередно сгибаю каждое колено и подвожу его к противоположному локтю, при этом поворачивая таз в соответствующую сторону. Согнув колено, я слегка поднимаю его вдоль локтя, что позволяет сделать наклон таза более глубоким и более активно задействовать пресс в выполнении упражнения. И так повторяем на протяжении 45 секунд. Отработав 45 секунд, отдохните еще 10, и после попробуйте сделать еще один подход. Даже самым тренированным ребятам будет довольно трудно сделать несколько 45-секундных подходов подряд, имея всего 10 секунд отдыха. Потому ничего страшного, если вы выдохнетесь во время подхода, даже если у вас довольно тренированный пресс.