Should you be lifting heavy weights as fast as possible or light weights with a slow controlled tension if you want maximum muscle growth? In this video, I’m going to show you the best way to perform your reps if you want to build muscle and create muscle hypertrophy from your workouts. I’m going to break out the science and show you four examples head to head so you can make sure you don’t waste any more time in the gym using methods that are inferior.
There are many different ways that you can lift a weight. Often times, it doesn’t matter which exercise you perform since the principles apply to them all. The more important question you should be asking yourself is what your training goal is at the moment. For instance, if you are training for strength then your goal with every exercise should be to make it as efficient as possible. On a bench press for example, you would want to be sure that you are pressing the bar with good speed along an optimal bar path with all muscles contributing to the lift.
If on the other hand you were trying to use the bench press as a hypertrophy exercise for the chest in particular, you would want to find a way to lessen the contribution of the triceps and shoulders and more favorably press with the chest. In addition, you would want to make the movement more inefficient by spending more time on the negative of each rep as well as holding and squeezing the contraction of the pecs at the top of every rep as much as possible.
If instead you were trying to train for hypertrophy and muscle growth then you would want to apply this concept of movement inefficiency to every exercise you did. In this video, I use the lat pulldown taken to failure as an example exercise. Now, here is where you would want to squeeze your elbows down tight into your sides and back behind your body to maximally activate the lats. You would want to think less about using the forearms to curl the bar down towards you or your biceps to pull too much on every rep.
This would create as much tension as you could and direct it to the lats. In order to speed up the hypertrophy of a particular muscle, it is this focused tension that comes in handy to get the job done. That said, you wouldn’t discredit the value of simply taking your 10 rep max on the lift and just performing reps with a movement as a whole focus instead of directing your attention to any one muscle over the other.
This is where you would see the reps start out rather easy and peak at the highest difficulty level towards the final 2-3 reps. If you had opted to go with a slightly lighter weight however and made every single rep much more difficult by focusing tension into the lats and using intensifying techniques like slow negatives and paused reps, you would elicit a greater stimulus for hypertrophy versus just pure strength.
Check out the different variations shown here and see the different effect each has on your ability to build muscle and strength. When you are done watching and are ready to start performing a program where I lay out all the workouts, sets and reps you need to do to build muscle fast, head over to the link below and get the program best suited to your goals.
The bench press is one of the most classic powerlifting lifts you can add to your chest workout. That said, it is one of the most complex simply because there are so many places in the lift that you can go wrong. In this video, I created a check list to give your helpful reference for each of the most important places in the lift that you will want to get right so you can increase your gains and keep your joints safe in the process.
As a physical therapist, one of my biggest concerns will always be the long term safety of a movement as well as the risk to reward ratio of performing the lift. In the case of the bench press, this is one of the most fundamental power moves that all athletes and novice lifters should master. There are plenty of things that can go wrong however, and the joints like the shoulders, wrists, elbows and even your back can become vulnerable if you don’t get it right.
The first thing you need to note is where you are going to be doing the bench press in the first place. Ideally, you’ll have access to a power rack that you can set up a bench in and have the appropriate pins in place to catch the bar should you fail. If doing it here, you will also want to put the clips on the ends of the bar for added safety. If you are training at home however, the clips might be best left off the bar just in case you get stuck under the bar and need a way to dump the weights to get out from under it.
Next the alignment of the bar in the rack and the bench on the bar is crucial to setting up a good lift. Simple enough, but make sure that everything is centered before laying back on the bench. Next look up at the bar and ensure that your eyes are at the same height as the bar itself. This will set you up for a good liftoff from the rack. Along the same lines, you want to be sure that your bar holders are not too high or too low. If you arms are fully extended as you reach up for the bar then you are set too high and will have no leverage when it comes to lifting the bar out of its resting position.
Next focus on the position of your feet and your chest before initiating the liftoff. Your feet need to be under your knees in order to be able to contract the glutes during the movement and add to your pushing power on the bench press. If they are too far out in front of you, much of your pushing power will be lost before you even begin.
Likewise your chest must be arched. This establishes a stable base of your shoulder blades pushing down and into the bench, which will act as a counterforce for the bar as you press it in the opposite direction. Lift the bar and tighten the abs as you lower it down to the chest. The bar path is crtiical. Make sure it is traveling down and forward and not just straight down. This will be more easily accomplished by keeping your elbows tucked closer to your sides, about 75 degrees away.
At the end of your set, fully straighten the elbows and then slowly allow the bar to travel backwards towards the catches. From here, lower the bar once it has engaged the rack and you’re done. A perfectly executed bench press set. Let the chest gains begin, and let the healthy shoulders and joints continue!
If you are looking for a complete training system that puts the science back in strength to help you get the most out of every lift while keeping the latest in sports medicine at the forefront of your workouts to ensure your gym longevity, head to athleanx.com and get your ATHLEAN-X Training System. Start training like an athlete so you can look like an athlete in the next 90 days and beyond.
For more chest workouts and videos on how to do the bench press and the best bench press for your upper chest, be sure to subscribe to our channel here on youtube at youtube.com/user/jdcav24
Сайт — athleanx.com
Оригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/zRnLlQT0Y5w
Автор — Джефф Кавальер
— Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — www.donationalerts.com/r/sciapp
— Многие из вас тренируют пресс только в 2-3 функциях, что не достаточно, если вы хотите накачать пресс быстрее и более полноценно. Если учесть то, что функций пресса 9, то вы явно выполняете около 30% возможного.
Сайт — athleanx.com
Оригинальный канал — youtube.com/athleanx
Оригинальное видео — youtu.be/clBGsv573K4
Автор — Джефф Кавальер
— Если хочешь поддержать проект, переходи сюда — www.donationalerts.com/r/sciapp
— Болят плечи в жиме лежа? — не переживай, ты не один такой и у нас есть для тебя объяснение почему у тебя появляется боль в плечевом суставе и как от нее избавиться, не переставая делать жим лежа!
Когда подбирал заголовок, наткнулся на самые частые запросы «пресс за 5 минут», «пресс за 2 недели», смешно)))
Итог:
1 — Контроль БЖУ и в первую очередь углеводов, в идеале знать их индекс. Один и тот же обьем пищи в одно и тоже время.
2 — Тренировки на которых вы реально вспотеете, то есть не просто бицепс бомбить или жим лежа а крутиться как белка в колесе.
3 — Пресс нужно не качать а тренировать, умеренно, это как полезное и важное дополнение.
1000 скручиваний это не плохо, просто менее эффективно чем например приседание с гирей.
Спасибо за просмотр! Желаю всем успехов.
Качать и тренировать пресс.
Упражнения для середины груди, как в этой теме вас попытаются ОБМАНУТЬ в интернете и что РЕАЛЬНО поможет её создать, в этом видео!
Поехали!
Как вы думаете, что НУЖНО для того чтобы накачать середину груди? Наверное, это УПРАЖНЕНИЯ для этой области? Давайте посмотрим ;)
«УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ»
Сведения в бабочке с акцентом на СЕРЕДИНУ груди. Жимы одной рукой для ГЛУБОКОЙ середины. Специальный жим в Смита на ВНУТРЕННЮЮ грудь. Движения с блинчиком вперёд-назад, приведения руки в центр груди, двойной грудной пуловер, отжимания на фитболе…
Что это такое? Упражнения для тех кто сечёт в бадибилдинге или ахинея?
Если вы в зале давно, то, я думаю, что разделяете мой сарказм ;)
Если недавно – давайте очень коротко с этим разберёмся.
ПРАВДА О УПРАЖНЕНИЯХ НА СЕРЕДИНУ ГРУДИ
Здоровые дядьки показывают НЕОБЫЧНЫЕ упражнения и ЭФФЕКТНО прожимают мышцы. Легко представить, что такими СЕКРЕТНЫМИ методами можно забахать себе крутую середину груди. ХОЧЕТСЯ в это верить. Но обратите внимание, КАЖДЫЙ, кто не хочет, чтобы на него смотрели как на идиота, в начале видео ОБЯЗАТЕЛЬНО говорит о том, что ОТДЕЛЬНО середину груди включить в работу НЕЛЬЗЯ.
Но зачем тогда ПОКАЗЫВАЮТ такие упражнения?
ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАЮТ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Обычно проталкивая идею о том, что можно качать середину груди изолировано, такие друзья говорят нам о БОЛЕЕ СИЛЬНОМ НАПРЯЖЕНИИ в этом участке. Что полный бред, конечно. Давайте посмотрим почему.
ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОКАЧКА СЕРЕДИНЫ
Говоря простым языком, волокна грудных мышц крепятся по середине груди и возле плеча.
Любое движение на ЛЮБЫЕ мышцы заставляет их включиться в работу по ВСЕЙ длине. Это закон.
Мы не можем качать ВЕРХ бицепса, а низ оставить расслабленным. То же самое и здесь.
Но почему тогда можно сделать акцент на верх или низ ГРУДИ?
АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ
Ответ: из-за горизонтального крепления мышц.
Разница в том, что тренировка ВЕРХА, СЕРЕДИНЫ или НИЗА грудных мышц – это включение РАЗНЫХ волокон ЦЕЛИКОМ. И это сделать МОЖНО.
А теоретическая прокачка СЕРЕДИНЫ груди – это включение ВСЕХ волокон ЧАСТИЧНО. Что невозможно сделать просто анатомически. Мы так устроены, это факт и это надо принять.
Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, ЧТО можно сделать для того чтобы реально получить ГЛУБОКУЮ середину груди.
КАК ПОСТРОИТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ
ПЕРВОЕ что нужно сделать – это избавиться от лишнего жира.
СОЖГИ ЛИШНИЙ ЖИР
Ситуация такая же как и с прессом. Если жира МНОГО, мышцы заметными НЕ БУДУТ. Поэтому если у вас есть лишний вес, то первое что заметно проявит середину груди – это ИЗБАВЛЕНИЕ от него.
Если проблем с лишним весом у вас нет, то двигаемся дальше.
Правильная ПРОКАЧКА грудных.
ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ
Можно поставить знак равно между грудью с чёткой линией посередине и БОЛЬШИМИ грудными мышцами.
Невозможно иметь накачанные грудные и не иметь глубокой середины. Поэтому наша задача – сделать максимум для их ЭФФЕКТИВНОГО и СБАЛАНСИРОВАННОГО роста.
Если конкретнее – сначала важно правильно распределить нагрузку.
НАГРУЗКА НА РАЗНЫЕ ОТДЕЛЫ
Если вы привыкли всегда делать жим на ГОРИЗОНТАКЛЬНОЙ скамье и редко делаете жимы на НАКЛОННОЙ, то может получиться примерно такая ситуация: мышцы как бы и есть, но середина груди в верхней части ПЛОСКАЯ.
Чтобы середина была заметной важно тренировать ВСЕ участки грудных. Уделите внимание низу, середине и самое главное – ВЕРХУ. Он отстаёт ЧАЩЕ всего.
Идём дальше – ТИПЫ движений.
ТИПЫ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ ГРУДИ
Сбалансируйте вашу программу так, чтобы в ней были многосуставные ЖИМОВЫЕ движения во-первых, и ПРИВОДЯЩИЕ движения во-вторых. Это задействует ОБЕ функции грудных и даст вашим мышцам…
2. Мультивитамин:
— можно во всех возрастных группах
3. Отдельные витамины
— до 14 лет — по индивидуальной потребности
— с 14 лет — можно подбирать то, чего не хватает с рациона
4. Предтрен, протеин, бца, креатин:
— до 14 — нет
— с 14 до 20 — если профессионально занимаешься спортом, то можно
— с 20 — по индивидуальной потребности и если помогает
5. Формула восстановления суставов:
— до 14 — нет
— с 14 до 20 — если профессионально занимаешься спортом, то можно
— с 20 — нужно
6. Омега-3:
— до 14 — нет
— с 14 до 20 — если профессионально занимаешься спортом, то можно
— с 20 — стоит принимать
#ДжеффКавальер
Дело в том, что накачать кубики возможно при гораздо большем содержании жира в теле, чем вы думаете. Возможно, это будет не самый рельефный пресс на свете, но он все-таки будет. Это во-первых. Во-вторых, если следовать правильной диете, то со временем пресс будет становиться все более и более рельефным, потому что верхний слой жира будет сжигаться. Так что если вы выглядите так, как я показал раньше, то диета для вас – не менее важный аспект тренировки пресса, чем сами упражнения. Проще сказать, чем сделать, но если вы действительно хотите добиться результатов, то важно работать над своими привычками, в том числе пищевыми. К тому же, иногда (например, сейчас) окружающий мир вынуждает нас менять свои привычки. Так почему бы не обратить это себе на пользу? И 22 дня – это именно тот период, за который формируются новые привычки. Если каждый день тренироваться на протяжении 22 дней, то вы начнете замечать перемены.
**********************
Original video is here ATHLEAN-X: www.youtube.com/user/JDCav24/videos
*
Супер предложения с Алиэкспресс cutt.ly/hr3IcN
*
Мой канал с переводами интересных видео: www.youtube.com/channel/UC89-Uz72q8O1OE7-ImK-U0w/videos
*
Мой канал о часах: www.youtube.com/channel/UCYlaZwhHZpnRMmnCDap7jKA/videos
*
Мой канал с интересными историями: www.youtube.com/channel/UC62mDCWmNwqdYBQiZtUEs0A/videos
**********************
Потому даже если вы начинаете мою программу с более высоким процентом жира в теле (около 30%), если вы каждый день будете повторять то, что я вам сейчас покажу, а также соблюдать диету в течение 22 дней, то вскоре сможете изменить свою жизнь к лучшему. Итак, чем же мы будем заниматься? Это упражнения для пресса, которые может выполнять каждый. Абсолютно каждый. Всего в программе 6 упражнений, их можно делать прямо здесь, на голом полу. И при этом каждое упражнение легко подстраивается под вашу текущую форму и физическую силу. Для этого мы используем метод тренировки до упора. Это означает, что при выполнении упражнения на пресс (например, поднятие ног для нижней части пресса), начальное количество повторений составляет 5. Но если вы можете сделать больше, то отдохните 10 секунд, и сделайте еще 5. И после этого ещё раз. И еще раз. В какой-то момент вы перестанете успевать отдохнуть за эти 10 секунд, чтобы сделать еще 5 повторений.
Это значит, что вы выполнили упражнение до упора, и можете переходить к следующему. Каждое упражнение предполагает определенное количество повторений или времени выполнения, и если вы больше не можете выполнить упражнение достаточно долго или достаточное количество раз, то переходите к следующему. При этом новички могут выдохнуться уже после первого или второго подхода, что нормально, значит, им просто есть куда расти.
С этим разобрались, теперь давайте обсудим сами упражнения. Первое упражнение с поднятием ног в форме буквы W состоит их трех этапов. Сначала ноги лежат на земле прямо, затем (по возможности не сгибая) поднимаем их вверх, отрывая таз от земли. Делаем один рывок с наклоном влево, затем ещё один по центру, и последний с наклоном вправо, после каждого раза немного приопуская ноги. Сделав последний рывок, полностью опускаем ноги на пол и начинаем все сначала. Это будет одно повторение. Чтобы было понятнее, покажу направление движения рукой: поднимаем ноги с наклоном влево, затем частично опускаем их, потом поднимаем ноги по центру, отрывая таз от земли, вниз, последний рывок вправо, полностью опускаем ноги на пол, и повторяем так 5 раз. Когда 5 раз подряд повторить не получится, переходим к следующему упражнению.
Следующее упражнение – сгибание колена в планке с последующим подъемом. Я поочередно сгибаю каждое колено и подвожу его к противоположному локтю, при этом поворачивая таз в соответствующую сторону. Согнув колено, я слегка поднимаю его вдоль локтя, что позволяет сделать наклон таза более глубоким и более активно задействовать пресс в выполнении упражнения. И так повторяем на протяжении 45 секунд. Отработав 45 секунд, отдохните еще 10, и после попробуйте сделать еще один подход. Даже самым тренированным ребятам будет довольно трудно сделать несколько 45-секундных подходов подряд, имея всего 10 секунд отдыха. Потому ничего страшного, если вы выдохнетесь во время подхода, даже если у вас довольно тренированный пресс.
sport